俄式挺身俯卧撑

健身爱好者

    俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。
    这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

    形式分类
    按照身体的高低不同，可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。下面图片是低姿式俄式挺身： 俄式挺身俯卧撑

    运动作用发展力量素质
    其主要作用是发展人的整个上肢力量量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
    增强体质，增进健康
    经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

    注意事项
    1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
    2．这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
    3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
    4．有为青年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

    这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量，里边涉及了一些核心训练的内容。
    为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种           planche Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来

AdvanceTuckPlanche 和上图主要区别在于这个动作躯干完全挺直

Straddleplanche也叫分腿俄式挺身，常见于体操，其实源于民间

Straddleplanchepushup分腿挺身的基础上做俯卧撑。

FullPlanche就是一个完整状态的挺身动作：

    FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频），如果说分腿俄式俯卧撑还有些人能做得到的话，那能完成并熟练并腿俄式俯卧撑的人就寥寥无几了，网站上也就3，4个人能完成这个动作。fullplanchepushup也被称为世上最高难度的俯卧撑动作，传说中100万人只有1个人可以完成。

    真正训练之前我做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.此外,大家还需重点了解一下这两部分核心肌群:
    (a)腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.
    (b):臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。
    当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌，腹直肌，但是也是辅助，下次发帖再细说核心肌群。
    这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。
    下面就是俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划:
    第一阶段：
    TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
    第二阶段：
    AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S
    最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段
    第三阶段：
    StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
    1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒
    2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次
    3. plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒
    4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身

    提到的专业名词对找帖子里的图片就知道了。
    另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。
    第4阶段：俄式俯卧撑：
    俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
    2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
    照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
    晋级阶段的后续我再写吧，现在我还在练习并腿的俄式挺身，

    如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半. 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年.不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考.
    特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛.

健身达人

    不错的介绍，这个体式应该也要学一学，不过我现在重点是要把〈人体旗帜〉学了先。

健身潮人

我要去实践，今晚试试它。