史密斯机锻炼方法及注意事项

格斗迷

1.jpg

　　史密斯机适用于举重、深蹲、高拉、低拉、仰卧起坐、小飞鸟、蝴蝶阔胸、踢腿、、手臂弯举、引体向上等健身运动。
　　史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力，杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。在了解了史密斯机的特点以后，我们介绍一下，史密斯机是如何帮助我们完成全身肌肉练习的。
　　练习方法：
　　1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。
　　2.双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。
　　3.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。
　　4.弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。
　　5.双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
　　注意：为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。
　　避免：
　　双腿膝关节弯曲的时候，膝关节超越了双脚的趾尖位置——这样会对膝关节施加极大的压力，同时导致膝关节受伤。
　　练习时，肩部或者后背上部向前转动。
　　训练指导小贴士：
　　在进行下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。
　　如果训练者的背部患有伤痛，那么可以先尝试腿部压力练习机。
　　该组动作与肩上杠铃式下蹲练习是几乎相同的，但是使用安全扛铃练习机，可以为训练者提供更加全面的重量等级，使得训练者可以尝试更大的重量等级练习。
　　健身房可以提供颈部护垫，使练习变得更加舒适。.当该组动作即将结束时，缓慢地将双脚向后移动，同时微微弯曲双腿膝关节，并将杠铃向上移动至原练习机上的初始位置，即刚好位于肩膀偏下方的位置。
　　该组动作练习属于较高级的动作练习，注意安全及动作姿势的正确与否。