强化到极致的双手和前臂

俊朗

    怎样将双手和前臂强化到极致
    要将双手和前臂强化到极致，你只需要两种主要练习：自重悬吊和指尖俯卧撑。

    ·练习悬吊时， 你可以吊在单杠上，但是那样只能够锻炼四指。 要锻炼整个手部，你应该从水平物体悬吊变为悬垂物体悬吊。你可以使用绳索，但毛巾更通用。
    ·在上肢训练之后再进行手部训练是一个不错的选择，这样可以事先给前臂热身。
    ·以指尖俯卧撑来开始你的手部训练，但是不要忘记先进行热身
    ·对于指尖俯卧撑来说， 保证你的训练组在 2-3 组之间 （无需更多） ， 每组反复次数也要低。2X5 次就很不错。
    ·渐进式升级指尖俯卧撑的难度， 但永远不要力竭。 只有在你觉得当前动作太简单的时候才去尝试更难的动作。
    ·在指尖俯卧撑之后进行抓握训练是不错的选择 （千万不要在抓握训练之后再进行悬吊方面的练习，包括引体向上、悬垂举腿）。
    ·努力训练， 但不要超量训练。 过度训练只会耗尽你双手的力气， 但不会让你的力量增长得更快。任何超过四组的悬吊（每只手）都已经过量。
    ·组间需要多久休息就休息多久。不要太匆忙，也不要休息太长时间导致前臂变“冷”。
    ·在升级到下一难度的动作之前你想悬吊多长时间因人而异， 但是任何每组超过一分钟的训练都只是更多地在锻炼耐力而非力量。
    ·你的手部在上身练习中已经得到了适量锻炼，因此避免手部过度训练。每周一次即可， 每周两次更佳，每周三次除非你恢复力超强。