背部肌肉训练正确的锻炼方法

覃汝

      背部肌肉群训练，要掌握好起止点和正确的练习变化动作，这样才能将背部肌肉的肌肉群练好，不少人锻炼没有效果，多是没有找到训练背部的正确方法。
　　以下就来看看怎么锻炼背部肌肉，正确的锻炼方法又是怎样的？
　　背阔肌的及其起止点：
　　部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。
　　1、坐姿宽握胸前下拉：
　　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
　　协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

　　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
　　动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。
　　然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
　　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
　　呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。
　　保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。
　　易范错误：用腰后仰过大
　　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
　　变化动作：
　　坐姿宽握颈后下拉：
　　吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。
　　2、杠铃俯立划船
　　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于
　　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
　　动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。
　　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
　　易范错误：1、圆背 2、身体上下移动
　　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤
　　反握式杠铃俯立划船：
　　两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。
　　3、 坐姿拉力器划船：
　　目标肌肉：背阔肌、斜方肌。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

　　起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹
　　部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
　　动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。
　　呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。
　　易范错误：身体前后移动
　　教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。
　　变化动作：
　　俯卧哑铃划船：
　　俯卧于40左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
　　4、单腿跪式单臂哑铃划船：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
　　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　　起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。
　　动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收
　　缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
　　动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。
　　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
　　易范错误：身体上下移动。
　　背部肌肉锻炼是一个复杂的过程，想让你的背部肌肉练的更好，就要掌握好正确的锻炼方式，否则可能很长时间锻炼下来，背部肌肉也不会有很好的增长。
　　给大家推荐一些练背的经典训练方法，希望能帮大伙尽早找到锻炼的正确方式，将背部肌肉练好。
　　教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。
　　变化动作：一手按膝单臂哑铃划船，一手扶凳单臂哑铃划船：
　　5.曲腿硬拉
　　目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

　　起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
　　动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。
　　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
　　易范错误：眼睛向下看。
　　教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。
　　6、正握胸前引体向上：目标肌肉：背阔肌。协同肌肉：三角肌、斜方肌。
　　起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，
　　稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
　　动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。
　　呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。
　　易范错误：前后晃动身体
　　教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90?左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。
　　变化动作：
　　正握颈后引体向上：
　　反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌
　　背部肌肉的锻炼在整个健身中都有重要意义，我们训练的时候要掌握好练习动作的要领，这样训练计划会变得更完整，对背部训练也更加有针对性，在每次训练过程还需集中注意力，找到相应的发力点，健身都不是速成的，保持好的习惯，锻炼效果会更好。