增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

健身潮人

      许多健身人士都会有这样的困扰，增肌如何训练，又该如何注意饮食，今天斯斯就和大家聊一聊增肌这回事。

增肥≠增肌

      许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点，就去吃高热量的食物，像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等，但是结果可能不尽如人意，身体是变大了，但是也圆了。
      所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。
      所以，要想改变身型，还要看个人的体质，天生瘦（代谢快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解决这种难题的关键是增肌。
      肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。
      所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。

增肌的原理

      肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。

      增肌就是肌纤维变粗的过程因此，想要增肌，需要具备以下条件：
·适当的训练强度撕裂肌纤维
·足够的营养补充帮助修复
·足够的休息使破坏的肌纤维生长
达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。

如何增肌

01、训练上
·训练项目的选择
许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。
·注重大肌群，多练复合动作
大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
02、饮食上
增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。
·摄入足够的热量
在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。
部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
·摄入足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等
·少食多餐
一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。
03、休息
肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。
晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。
增肌需要耐心
肌肉的生长、修复是很缓慢的，不像脂肪，很容易堆积，所以增肌期间一定不要心急，操作过急很容易造成脂肪的堆积。
一定要有耐心，并坚持下去，只要能做到上面所说的三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化，很容易打击到信心，两周甚至一个月进行一次比较就好。
增肌的饮食方案
斯斯再为大家推荐一天的增肌饮食方案：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐      1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 加餐    苹果1个
12：00 午饭    200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐    水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐     200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练、加餐
训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐     水果1份或牛奶1杯(低脂)
Ps：食物选择建议
·蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
·水果： 苹果，橙，桃。
·增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。
·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
*建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
减脂的人每天应该摄取多少热量？
总体的原则就是消耗大于摄入，你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
如何提高基础代谢率？
早晨醒来可以进行热身，然后做四到五组的高强度运动，如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉，让自己全天都保持一个比较高的代谢率。
一定不能不吃早餐！做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能保持全天的身体节奏，对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。
减脂增肌7天循环训练计划
最后斯斯再为大家推荐一套高效减脂增肌一周训练计划：
第一天：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第二天：休息（仅做有氧）。
第三天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第四天：休息（有氧训练）
第五天：腿部
腿屈伸5组每组6~20次 ，每组间60秒钟休息；
俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组
深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息；
腿举5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；
直腿硬拉5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休息；
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
第六天：手臂
V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，每次是15次，组间休息60秒钟；
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；
上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
杠铃弯举：执行一到十竭休克法训练。休息45秒
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
第七天：休息（仅做有氧）
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周、第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。

健身爱好者

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