留住肌肉，减掉脂肪，就这么简单！

俊朗

    在减脂的过程中，怎样做到最大限度留住肌肉，以及减掉多余脂肪呢？

    1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。
    不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

    2、不要做过度的有氧运动。
    有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
    这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练（HIIT）等。

    3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）。
    因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。
    同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

    4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。
    为什么这么说呢？因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

    在做到以上4点的同时，倾听身体传递给自己的信息正确与否。只有这样，才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪，留住宝贵的肌肉。

    最后，推荐一份HIIT训练计划：
    这份高强度间歇训练计划由9个徒手练习动作组成。练习者按照以下顺序，每个动作做1分钟，然后休息15秒。具体请看以下动作图解：

动作一：深蹲+合跳 1分钟

动作二：仰卧挺髋 1分钟

动作三：俯撑交替提膝 1分钟

动作四：左右侧步蹲 1分钟

动作五：直立纵跳 1分钟

动作六：半蹲+踢腿 1分钟

动作七：单脚直立硬拉（左脚） 1分钟

动作八：单脚直立硬拉（右脚） 1分钟

动作九：立卧撑 1分钟