30种臀部训练动作

小小肌肉人

臀部可以说是女人身上,肉最多最饱满的部位,也是女人与生俱来,最性感的部位之一,特别是那种蜜桃臀,像蜜桃外形一样的臀部。
像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好，这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。
女人要想拥有这样性感的臀部，必需要减缩臀部多余脂肪，提高臀部肌肉质量，以及适当增加臀部肌肉含量。
这样臀下部的脂肪与赘肉，就会消失，臀线位置就会提高，臀部的曲线不仅会变的优美，还会更加的圆、紧、翘。

接下来分享30种臀部训练动作

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：甩绳半蹲 10-20次

动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17：器械负重深蹲 10-20次

动作18：俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲 10-20次

动作20：绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳 10-20次

动作22：并腿深蹲跳 10-20次

动作23：负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋 10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28：器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲 10-20次

动作30：跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友，可以一周安排2次臀部训练，每次训练时，选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组，臀部训练时，相信有很多人，都找不臀部肌肉的感觉。

主要有以下原因，臀部属于大肌肉，要想刺激它，需要一定的时间积累，可能刚开始的1到2次，臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力，大多数臀部训练，都属于多关节动作，多关节的练习动作，相对难掌握，因此需要多练几次，才能体会臀部发力。

臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习，比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。

坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀。