一周练12次【六天每天练2次】训练计划和注意事项

肌肉锻炼者

      想要增肌同时减脂吗？
      想要增肌比别人多那么一点点吗？
      你需要一周练12次！（一周六天每天练2次）
      你一定想吐槽：
      这种练法还需要你说？
      我有那个时间？
      我有那个快速恢复的基因？ 不好意思，今天这个方法，任何一个人健身爱好者都能做到的，哪怕你是“加班狗”都      可以做到。（不对，狗从来不加班）
      每个训练日安排两次训练
      一次，是在健身房里强度大一些的常规训练（就像你平时去健身房一样）
      一次，是在家里用哑铃、弹力带、自重做低强度训练（比如早起、睡前、午休）
      你可以不知不觉地在一周里完成12次训练，同时还有一天可以拿来休息或者全做有氧。 是不是有一种高中读书的感觉。
      你们班成绩好的同学表面天天吊儿郎当，其实别人回家认真地要死。
      你还觉得他天生聪明，天天和他一起吊儿郎当。

      文末还有一套实操的训练方案，大家可以分享、或者收藏起来，以后遇到塑性的瓶颈期就拿出来用！
      为什么要这么搞？
      一次训练就意味着一次增肌的机会。
      同一个肌群练的次数越多，你增肌的可能性就越大。（当然还有很多前提，我们等下再说）
      多练那么一次，你可以多一次促进蛋白质的合成，还能额外消耗一些热量。增肌的时候还能帮助我们控制体型。
      你一定会疑惑，过度训练会让增肌停滞，这是所有人都知道的东西，难道今天要说一些“逆天的惊人言论”吗？ 你等下就会明白，竟然可以这样操作！
      大部分人听到增加训练频率，或者一天二练，就觉得每次训练都必须是正儿八经地全情投入，每次练习都要花一样的时间和精力。

      其实每次训练的强度是不可能一样的。
      我们把两次训练强度比喻成“正餐”和“零食”。两者必须搭配起来，没有人受得了顿顿吃自助餐。 正餐训练应该是：深蹲、硬拉、腿举，各种搞起来。
      零食训练应该是：有节奏的侧平举、高次数低重量的弯举等等。
      大部分一天两练的人都把自己当作是基因天才，疯狂奴役自己，挑战身体恢复的极限，过犹不及。
       “我能吃苦、我要增肌”的“正能量”掩盖了你疲劳的事实。
      当时你训练频率增加以后，你必然要降低一些单次的训练量来平衡。
      但是这里不是让你去做轻飘飘的半吊子训练，你依然需要精神高度集中，练很短的时间，认真对待。用时间去控制强度，这样的方法不会轻易超出你的恢复极限。

      你尝试的第一周可能就会有完全不同的感觉，甚至会明显感觉出身体精度的变化，你会立刻爱上这种练法，动不动就像练一练，内心发痒。

训练计划实例

第一天：腿部训练
早上（正餐训练）
腿屈伸 2组*20次
腿举 2组*15次
深蹲 2组*8-10次
下午/晚上（零食训练）

保加利亚蹲（无负重） 4组*20次
单腿提踵（无负重） 4组*20次 快步走 10-15分钟
第二天：早上胸肌，晚上肩部
早上（正餐训练）
上斜卧推 3组*8-10次
哑铃卧推 3组*8-10次
上斜飞鸟 3组*12-15次
下午/晚上（零食训练）
哑铃侧平举 100次
俯身侧平举 100次
快步走 10-15分钟
第三天：早上背部训练，晚上手臂训练
早上（正餐训练）

T把换船变式 T把划船 3组*10-12次/组
哑铃划船 2组*15次/组
绳索划船 2组*10次/组
下午/晚上（零食训练）
哑铃弯举 100次
弹力/绳索带下压或单臂三头肌下压 100次
快步走 10-15分钟
第四天：腿部训练
早上（正餐训练）
髋关节伸展 3组*15次/组
腘绳肌弯举 3组*8-10次/组
宽距腿举 1组*20次/组
下午/晚上（零食训练）
弓箭步行走 每条腿150次
双腿提踵 100次
第五天：早上胸肌训练，晚上肩部训练
早上（正餐训练）
卧推 2组*8-10次/组
双杠臂屈伸(无负重) 4组 尽可能多做
平板飞鸟 3组*12-15次/组
下午/晚上（零食训练）
哑铃提拉 100次
前平举 100次
快步走 10-15分钟
第六天：早上背部训练，晚上手臂训练
早上（正餐训练）
引体向上 50次 （用尽可能少的组数完成）
背阔肌下拉 2组*8-10次
直臂背阔肌下压 3组*12-15次
下午/晚上（零食训练）

锤式弯举 100次
平板臂屈伸 100次
快步走 10-15分钟
第七天：散步45分钟
尽量贴近大自然
      注意事项
      1. 如果我不能一天去两次健身房怎么办？ 再强调一下，你只要像平常一样去一次健身房就行。
在家用哑铃和弹力带做“零食”训练，一般重量不需要10公斤，我自己也是如此。
      2. 如何区别不同身体肌群的训练？ 你一周会做六次“正餐”训练，其中可以做两次腿部、胸部和背部这样的大肌群的训练。
      在晚上的“零食”训练，你可以做一些快速的小重量多次数的泵感练习来训练小肌群，然后做一次15分钟的快走有氧。
      此外每周可以外出做一次长时间的散步或者慢跑，最好是在自然环境下，在自然环境下散步的恢复速度远快于在城市的高楼大厦间或健身房的跑步机上。
      3. 怎样增加训练强度？ 可以通过高强度的训练来感知自己身体的极限，但是如果第二天你发现自己浑身无力像宿醉了一样，那就证明超过了身体能接受的强度，最好的状态是当你做过高强度训练走出健身房时的感觉比来之前更好。
      在第一周里感知身体的强度，不要突然增加强度。
      在第二周里可以正式增加强度来看看能否适应，通过这样的感知每周慢慢增加强度是最明智的方法。
      在你觉得累的日子里可以停下训练，把工作做完然后回家。就算你今天不练，本周还有十次锻炼机会，所以不必为了某一天的训练而耿耿于怀。
      如果你发现身体出现了不适反应，应该立即停止训练直到不适消失。这是一种让你了解自己的身体状况和恢复速度的方法。
      4. 如果我感觉很好，能否增加训练强度？
      答案不能！
      如果你发现你训练的时候像打了鸡血，好像能举起整个健身房，你就会想是否强度能不能再加一点？
      实际上你的身体是在告诉你这样的强度正好符合自己的恢复速度，所以你才会觉得状态非常好。
      感觉良好是一种信号，它告诉你你没有因为发力过猛而影响到身体恢复，一旦发力过猛，你就会因为这一次的训练而搞砸整周的训练计划，所以一定要坚持训练强度，不可盲目增加强度。

      5. 锻炼期间要怎样注意健康的饮食？ 在每天两次的锻炼中，你应该保证至少吃两顿高质量的食物，每一顿都要包含一天所需的蛋白质和碳水化合物，我建议你80%的碳水化合物从这两顿食物中摄取。
      当你试图甩掉赘肉，增加肌肉的时候，你需要处于低热量状态，也就是要让热量的消耗大于摄入，这样你的肌肉才不会被脂肪覆盖，另一个理由是频繁的训练会比每周只训练三次得到更长的蛋白质合成时间，前提是你要摄入充足的蛋白质和碳水化合物，而不是垃圾食品。
      然后你会惊喜的发现，哇~松弛的肉没有了，取而代之的是闪闪发光的新肌肉！
      只要满足以上条件，那么你的肌肉就能很好的保存下来，脂肪消耗也会变得很快，理想的体格由此而生。