练胸最有效的3个王牌动作，每个动作都是胸部“轰炸机”！

健身潮人 · 发表于 2018-9-28 10:48:24

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   许多接触健身不久的人，都知道卧推。
   因为卧推对于我们力量的提高，以及体形的塑造，具有很大的帮助。
   新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃，一方面是因为通过双手就可以控制整个整体，重心稳定，在锻炼动作过程中会更稳定和标准。

   另一方面由于许多人有惯用手（就是大家都是右撇子），左手相对右手而言，一般力量更小一些。所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃，会有些不安全，左右手摇晃，也更不标准。
   杠铃卧推，主要是锻炼胸部，如果你感觉自己身体太薄，不够厚实，或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看，让左右胸更有分离度，或者你想提升自己的上肢力量，那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。
   下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推，附带着也会说另外两个练胸动作。
   一、杠铃卧推
   仰卧在器械椅上，双脚踩实地面，腰背挺直，和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃，手间距略宽于肩膀，锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气，在最高点停顿1-2秒，下落呼气，最低点在胸肌上方。重复即可。

   新手推荐组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。
   注意事项：杠铃运动都要注意重量，宁愿小负荷高频次，也不要大重量低次数。在锻炼前，要有热身运动，需要活动开肩、腕关节。
   二、哑铃卧推
   身体姿势和杠铃卧推几乎一致，不同的是双手要各自正握一个哑铃。

   新手推荐每只手组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。
   注意事项：重量不要太大。锻炼前要有热身运动，双手要保持肌肉稳定，如果左手力量较小，可以左右不平衡锻炼，左手负重稍微低一点。
   三、俯卧撑
   此动作仅需要自身重量，就可以锻炼。并且不受时间地点的限制，那些忙于工作的上班族。虽然没有器械，但是此动作练胸十分有效果。