中级健身计划表

健身潮人 · 发表于 2015-11-2 16:01:05

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中级健身水平训练计划的编制：（6个月~1年的训练者）
1、在我们经过六个月的初级水平健身后(初级健身计划表)，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，练两天休息1天，每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作，每个动作3组，训练时间不超过1.5个小时，同时每周安排3天休息。

第一天：
训练顺序    动作名称       组数       次数          交换动作
1       平板卧推（第一组为热身）*4    15-12-10-8       上斜哑铃卧推
2       哑铃飞鸟          3       12-12-10          器械夹胸
3       双杠臂屈伸       3       12-10-8          下斜飞鸟
4       哑铃坐姿推举       3       12-12-10          史密斯颈后推举
5       哑铃侧平举       3       15-12-12          器械侧平举
6       俯身侧平举       3       15-15-12          后肩练习器
7       仰卧臂屈伸       3       15-12-12          窄卧推
8       颈后臂屈伸       3       15-12-12          绳索下压
9       俯立臂屈伸       3       15-15             单臂拉力器下压
10       杠铃腕弯举       3       15                哑铃腕弯举
11    反握腕弯举       3       15             哑铃反握腕弯举
12       仰卧起坐       3       25~30             上斜仰卧起坐
13       仰卧举腿       3       25~30             悬垂举腿

第二天：
训练顺序    动作名称             组数       次数          交换动作
1          深蹲  （第一组为热身组）*4       15-12-10-8    史密斯架深蹲
2          腿屈伸             3       12-12-10       肩拖深蹲
3          腿弯举             3       12-10-8       直腿硬拉
4          引体向上             3       12-10-8       颈前下拉
5          坐姿划船             3       15-12-10       杠铃划船
6          单臂哑铃划船          3       15-15-12       器械单臂划船
7          山羊挺身             3       20~25          俯卧挺身
8          仰卧起坐转体          3       20~25          腹外斜肌练习器
9          杠铃弯举             3       15-15-12       曲杆杠铃弯举
10          哑铃交替弯举          3       15-15-12       坐姿哑铃交替弯举
11          托臂弯举             3       12             哑铃双臂弯举
12          站姿提蹭             3       15~20          骡式提蹭
13          坐姿提蹭             3       15~20          站姿单腿提蹭

技术指导：
★带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15~20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
★做大肌肉群的最后1~2次的时候允许采用助力次数。
★一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
★训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水化合物的补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。