初级健身计划表

健身潮人

初级健身计划表的编制原则 ：

1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

序号     动作名称        第一周         第一周      第一周      三周以后——3个月
1       杠铃直立划船      1*12           1*12         2*12         3*12
2       杠铃划船         1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
3       上斜卧推         1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
4       站姿哑铃推举      1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
5       杠铃弯举         1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
6       三头肌下压       1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
7       直腿硬拉         1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
8       深蹲            1*12~15         2*12         2*12         3*10~12
9       仰卧起坐         3*15~25         3*15~25      3*15~25      4*15~25
10      仰卧举腿         3*15~25         3*15~25      3*15~25      4*15~25

★ 每项训练动作均可以用相同作用的训练动作替换，3个月后可以开始分化训练。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质、运动饮料或牛奶、香蕉。
★ 第一周的训练不要到极限，做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在必须标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。

友情提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
3、另外营养补给和充足睡眠也是非常重要的。