徒手健身“顺风旗”“人体旗帜”练习教学？

清远大有仔

    “顺风旗”“人体旗帜”练习教学大致分为三步：
      竖直推举：（先学会竖直推举，它比扬旗简单很多，姿势定住之后，尝试把腿伸直朝天，可以先尝试定住一段时间，锻炼扬旗所需要的抓握力）

      转换单腿：双腿对天之后，把较高的那只腿蜷起来，慢慢控制，并尝试往下放。（如果在水平位置不能稳稳定住就先下来，过程越慢越好，休息几分钟再试一次）

      扬旗：把蜷起来的那只腿慢慢伸直，两腿并在一起，全身绷紧发力。（如果不能并腿就先单腿在水平位置稳住，随着你力量增强，逐渐伸出上面的腿）

      当你能够坚持几秒钟的标准扬旗时，恭喜你！—你已经掌握了一项只有极少数训练者才能掌握的力量技艺。
      那么接下来呢？
      一旦你能够做到扬旗，首先要做的就是巩固好你的效果。坚持扬旗训练，确保你的姿势达到完美。（保持身体绷紧，呈水平直线，不要有任何下垂，尽量少颤抖或摇晃）

如果你能够坚持完美扬旗10秒，那么毫无疑问，在顺风旗这一动作上，你已经是一名大师了。—保罗

      如果你想投入更多的精力去锻炼侧身肌肉，那么你只需要在悬垂举腿之后加入几次扬旗练习即可。
      模板：
      悬垂举腿：
      2-3组热身
      2-3组训练
      3-4分钟扭腰或者轻度拉伸
      接着扬旗：
      每侧2-3次扬旗（中等强度）
    （在学会扬旗之后很长一段时间内用这个方法去强化侧链肌肉吧，这个方法的有效程度简直令人激动）
      如果你还想要练习更强大的扬旗，那么下一步就是学习把你伸直的躯体从地面上直接抬高到水平位置成旗，而不是再从垂直姿势降落到水平旗帜。
      听起来虽然很简单，但这做起来其实很难——那么你就可以开始把顺风旗从静力体操转变成动态练习了：将你伸直的躯体从地面抬高成扬旗姿势，在最高点维持一秒，然后将躯体放下，回落到地面。
    （一开始的目标是三次一组，练习两组，然后逐渐提高数量和动作完成的质量，随着时间的推移，在练习中要尝试逐渐减小惯性的作用。）

将顺风旗从静力体操转变成动态练习，需要极高的身体素质，但其对身体力量的回报与完成它所需的能力一样惊人。这种练习能真正提高肌肉强度——任何以动态方式练习顺风旗的人，都可以仅用腰部肌肉折断一根垒球棒。—保罗

      来看看大神们怎么做的吧！
      直接跳起成旗：

      令人惊叹的漫步扬旗：

yjf2014

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