6个女性必须知道的减肥技巧

泰拳学者

      女性改变你的体型一直都不是一件简单的事，因为女性在代谢上和身体对于运动训练的反应和男性显著的不同，对于许多女生说练出肌肉跟摆脱脂肪都是需要努力奋斗和挣扎的事情。
      1、女生比男生不容易燃烧脂肪!
      在休息时，女性比男性燃烧较多的葡萄糖，但燃烧较少的脂肪!由于演化的关系女生会有更多的脂肪，因为储存脂肪是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿)，所以吃东西后身体会倾向储存为脂肪，这也让女生更容易提高身体脂肪百分比。
      女性比男性在休息时燃烧较少的脂肪，因此对想要减肥的女生来说运动是绝对必要的!由于女性储存脂肪在皮肤底下，而男性倾向有较多的内脏脂肪。因此男性较容易有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的风险，而女性相对减少心脏疾病的风险，但比较容易看起来比较胖!而且女性优先储存脂肪在臀部和大腿周围为怀孕做准备，因此女性往往会先从上半身的脂肪开始减少，但要减去下半身脂肪就较为困难。

补充说明： 女生：在下半身有较多的α受体(alpha receptors)，α受体和雌激素结合会抑制脂肪的损失。 男性：在下半身β-受体(beta receptors)占较高的比例，会让男性更容易的调动脂肪去燃烧。

     该如何做?
      改变你身体的代谢，让身体能够燃烧脂肪做为能量。在某些时候藉由限制碳水化合物，让身体学习燃烧脂肪。例如，在没有训练的那天摄取较少的碳水化合物，在有训练的那天摄取较多的碳水化合物，并且做一些无氧运动，例如举重和高强度的短跑冲刺可以提高身体的基础代谢。
      2、女生更需要补充好的脂肪酸
      女性这些储存在臀部和大腿周围的脂肪，称为臀股脂肪(gluteofemoral fat)，和一般脂肪相比具有特别高浓度的DHA，可用来产生母乳。
      研究发现在美国女性臀股脂肪的DHA比例很低，因为平时omega-3 脂肪酸的摄取偏低，而日本女性比例比较高，原因是因为日本人饮食有较多的鱼类，含有充足的鱼油，所以日本女性脂肪有较多的DHA，体型也相对的较精瘦。
      该如何做?
      无论你是否打算生孩子，多摄取含有DHA的饮食，可能有助维持精瘦体型。
      3、女性燃脂更需要运动
由于高强度的重量训练会刺激脂肪从脂肪细胞中释放出来做为能量燃烧，为了摆脱顽固的下半身肥胖，研究指出女性必须进行无氧训练，最近的一个研究发现，增加肌力训练和有氧训练的混合方法有很好的减脂效果，减去了12.2%腿部脂肪，而只做有氧运动只减了5.7%腿部脂肪。

补充说明： 科学家认为而在运动时雌激素也可对于燃烧脂肪有正面影响。 – 限制三酸甘油脂在血流中分解作为脂肪储存。 – 增加肾上腺素产生更强大的脂肪燃烧。 – 刺激生长荷尔蒙 (growth hormone)，促进脂肪代谢和血液流动。

      该如何做?
      进行肌力训练，最好是多关节的动作，注重在下半身和全身的举重动作，像是深蹲、硬举、阶梯式 (step ups，像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges)。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。
      4、女生减肥更不该有压力!
      当然压力对于所有人的脂肪减少都会有影响。但是压力对于女性的影响更大。压力会导致皮质醇(cortisol)持续分泌，而皮质醇的主要功能是让血糖增加，让你有足够的精力面对紧张的局面。
      该如何做?
      因此想减肥的女生，一定要找出对你有效的压力管理策略，无论是冥想、瑜珈、心理治疗或是其他方式，专注最佳化昼夜生理时钟，生理时钟反映了一整天一个人的生理功能(贺尔蒙水平、体温、认知功能、饮食和睡眠)活跃的时间，当你有规律的生理时钟，就能够促进健康状况的平衡，当你生理时钟被打乱，会造成压力上升，想要减脂肪就会变得困难。
      5、女生更不该间歇性的禁食和热量控制
      间歇性的禁食和热量控制对女性是有害的，但对男性是有利的，这两种方式对男性的代谢都是有益处的，能够减掉脂肪、降低肥胖造成的发炎反应和改善肥胖疾病的危险因素，但会造成女性压力负面性的影响，研究表示，对女性来说，禁食会导致体重增加、血糖失衡、失眠、经期混乱和不孕。
      男性禁食往往会减少脂肪，而女性则是得到脂肪，这差异背后的生理机制可能和女性的身体对于缺乏热量是如何反应有关。科学家认为热量限制甚至只是偶发的热量限制，会导致荷尔蒙失调，过量的皮质醇分泌会让身体倾向于保存脂肪。这是一个”保护性反应”为了生存，身体怕未来会缺乏热量所以先储存脂肪。
      该如何做?
      想减肥的女生应该避免过度的热量限制，如果你在进行高强度训练或长时间运动，更要避免限制热量或是禁食。如果你给身体足够的能量，摄取平衡的脂肪、蛋白质、碳水化合物，你的荷尔蒙会在幸福的平衡，压力也会降低，身体会更愿意放弃储存你的脂肪。
      6、肌力训练有助于减少脂肪
      身为一个女性，而且你愿意训练肌肉，很幸运的是你不会看起来像男人!做一个周期化的训练，如果你想要变的精瘦，训练肌肉会对你更有帮助，肌肉量小幅度的增加，会提高你的新陈代谢，显著的让你在休息时燃烧加倍的热量，帮助减少脂肪。
      该如何做?
      使用每组只能做8-12下的中强度训练，每个训练动作进行4-6组;3-6周就改变你的训练课表，这样的高强度训练才会对你的身体造成足够刺激，带来进步。确保你用够重的重量来训练，最常见女性训练得不到效果的原因，就是因为她们使用的重量太轻了!

袁合荣

很好，学习收藏了！