哑铃、杠铃超级组训练计划

健身爱好者

本文所要分享的超级组，则是将训练安排成杠铃、哑铃交换使用的训练菜单。

菜单介绍

训练目的	增肌
训练类型	单一肌群
训练程度	有重训经验者
训练次数	一周6天
训练器材	哑铃、杠铃
训练对象	男女适用

菜单说明

此训练菜单是将各肌群拆开，分成胸背肩腿手腹部等6部位训练，每个部位都有3种组合(六个动作)。对于喜欢把自己锻炼成健美形体格的人来说，训练量算是足够。

此外，以杠、哑铃作为主要的训练器材，不仅居家健身族群好入手，这种自由重量的训练，也能召集更多神经及肌群参与;近年常强调的核心肌群，更能藉由自由重量训练直接锻炼到。

星期一：胸

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
上斜哑铃飞鸟	3	8-10
上斜杠铃卧推	3	8-10
超级组2
单手哑铃卧推	3	10-12
杠铃卧推	3	10-12
超级组3
哑铃拉举	3	8-10
下斜卧推	3	8-10

星期二：背

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
哑铃屈体划船	3-4	12-15
杠铃硬举	3-4	12-15
超级组2
哑铃俯身划船	3-4	12-15
杠铃屈体划船	3-4	12-15
超级组3
单手哑铃划船	3-4	12-15
杠铃过头拉	3-4	12-15

星期三：腿

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
哑铃深蹲跳	3	10-12
杠铃前蹲	3	10-12
超级组2
哑铃弓箭步	3	10-12
直膝硬举	3	10-12
超级组3
高脚杯深蹲	3	10-12
背负式深蹲	3	10-12

星期四：肩

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
站姿哑铃前平举	3	10
杠铃肩推	3	10
超级组2
坐姿恻平举	3	10
立姿划船（窄握）	3	10
超级组3
哑铃耸肩	3	10
立姿划船（宽握）	3	10

星期五：手

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
站姿哑铃三头伸展	3	8-10
窄握卧推	3	8-10
超级组2
斜板哑铃弯举	3	8-10
杠铃反手弯举	3	8-10
超级组3
哑铃锤式弯举	3	8-10
卧姿杠铃法推	3	8-10

星期六：腹部

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
哑铃侧身弯	3	15
杠铃捲腹	3	15
超级组2
哑铃俄罗斯旋转	3	15
杠铃V字抬腿	3	15

注1：每个超级组的「连续两个动作」不休息，但每个「超级组间」的休息可以拉长些(建议2至3分分)。你可以每个组都做完全部组数，再继续做下一个超级组;或是每个按照超级组1、2、3各做一次，如此循环。

注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。

如果你无法安排一周六天的训练，那也可以把这些菜单做结合，改成一周训练四次的超级组，健身潮人帮大家整理如下：

星期一：胸与背

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
上斜哑铃卧推	3	10-12
硬举	3	10-12
超级组2
杠铃卧推	3	10-12
哑铃屈体划船	3	10-12
超级组3
哑铃飞鸟	3	10-12
杠铃屈体划船	3	10-12

星期三：腿前侧与腿后侧

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
哑铃直膝硬举	3	15
背负式深蹲	3	15
超级组2
早安运动	3	15
哑铃弓箭步	3	15

星期五：二头与三头

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
哑铃交替弯举	2-3	8-10
卧姿三头过头伸展	2-3	8-10
超级组2
窄握哑铃卧推	2-3	8-10
杠铃弯举	2-3	8-10

星期日：肩与腹部

训练动作	组数	反覆次数
超级组1
坐姿哑铃肩推	3	8-10
杠铃捲腹	3	10-15
超级组2
杠铃立姿划船	3	8-10
哑铃侧身弯	3	10-15

注1：此菜单所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分分。

注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。

原则上，菜单一是将星期日列为休息日，但考量到周一至周五的训练强度高，星期六的训练并无设定太高强度，仅针对腹部做简单训练，让大家可利用这两天让身体修复。

至于菜单二是属于一三五日的循环，由于训练的部位较多，隔天立即安排休息日，对生理的恢复较为有利。

另外，因周日隔天接续周一又要做训练，所以建议周日安排腹部相关运动。如果你个人认为影响不大，也可以像健身潮人一样，再加入一些肩部训练啰!