乔·韦德训练法则

健身潮人

韦德训练法要义,乔·韦德训练法则讲了什么?

一.训练法的核心与保证
1.核心
1、个别对待
2、循序渐进
3、超负荷训练

2.保证条件
1、合理的营养
2、良好的睡眠与休息
　　
二.训练质量
1.意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
2.上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。

三.训练须知
1.训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
2.要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。
3.出现训练过度时必须：
1、变换训练课程。2、调节训练周期和时间。3、调整训练组数和次数。4、改变动作速度，或改换器械与动作。

四.精神因素
1.在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
2.认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
3.学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。

五. “想象”技术
   它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。

六.训练后的思索
1.每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
2.是否完成了规定的组数与次数？
3.是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
4.整个训练课是否完全适合自己？

七.成功的经验
   任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

八.睡眠与休息
   乔·韦德训练法则讲了什么?短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。 身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。熬夜对健身的危害,严重影响健身效果。

   睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。

九.营养保证
   营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。