阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

    根据你的身体比例，你使用的深蹲技巧会有很大不同。由于我的身高，每当我做大重量深蹲时，我都被迫向前倾斜很多，从而让我的下背部在很大程度上参与进来。而理想的情况是，你应该在深蹲中让你的背部尽可能地直。像弗朗哥哥伦布和汤姆普拉兹都很容易做到这一点，即在向下蹲的过程中让他们的臀部和杠铃几乎保持在同一垂直线上，而不像我做的这样，杠铃太过于靠前，而臀部则过于向后撅起。所以我通常都会在我的常规计划中放进大量的颈前深蹲，来确保我的股四头肌的确得到了足够的锻炼。
    发展股四头肌。在使用器械做深蹲时，你可以降低其他区域的紧张程度（如膝盖和下背部），使你的大腿得到更大强度的训练。有许多器械可以用于模拟深蹲这个动作。它们使用不同的技术来提供阻力，比如重量、摩擦力甚至是空气压力。我个人一直都喜欢使用史密斯机来做器械深蹲。

第16天: 腿部肌群

1、深蹲

8组每组分别为12次

点击观看：深蹲视频

深蹲

深蹲动作图解

2、坐姿腿屈伸

10组每组10次

点击观看：坐姿腿屈伸视频

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸动作图解

3、坐姿腿弯举

10组每组10次

点击观看：坐姿腿弯举视频

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举动作图解

4、站姿提踵

5组每组8次.休息45秒

点击观看：站姿提踵视频

站姿提踵

站姿提踵动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

鸡蛋白2

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第16天：腿部肌群

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。   
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等   
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。