阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

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阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

    在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗式杠铃弯举，来增大肱二头肌的体积。 非赛季，施瓦辛格每周训练6天，每周训练手臂两次。
    施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右，其中，肱三头肌训练持续45分钟；肱二头肌训练持续45分钟，前臂训练持续30分钟。

第17天: 手臂

1、杠铃弯举

5组每组分别为12次

点击观看：杠铃弯举视频

杠铃弯举

杠铃弯举动作图解

2、仰卧臂屈伸

5组每组15次

点击观看：仰卧臂屈伸视频

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸动作图解

3、哑铃锤式弯举

5组每组12次

点击观看：哑铃锤式弯举视频

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举动作图解

4、滑轮三头肌下压

5组每组20次

点击观看：滑轮三头肌下压视频

滑轮三头肌下压

滑轮三头肌下压动作图解

5、上斜仰卧哑铃弯举

3组每组6次

点击观看：上斜仰卧哑铃弯举视频

上斜仰卧哑铃弯举

上斜仰卧哑铃弯举动作图解

6、拉力器臂屈伸

3组每组15次

点击观看：拉力器臂屈伸视频

拉力器臂屈伸

拉力器臂屈伸动作图解

7、哑铃集中弯举

3组每组10-12次

点击观看：哑铃集中弯举视频

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举动作图解

8、直腿登上臂屈伸

3组每组10-12次

点击观看：直腿登上臂屈伸视频

直腿登上臂屈伸

直腿登上臂屈伸动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

鸡蛋白2个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第17天：手臂

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”   
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。   
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等   
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。