阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

健身潮人

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

    在我看来，现代健美史上，只有一个人的腿部肌肉堪称伟大，他就是汤姆·普拉兹。如果你的腿部肌肉，尤其是股四头肌比较薄弱，不要担心，因为，我的腿部肌肉也曾经是我的弱势部位。但是，在我花费了大量心血，在健身房苦练之后，我的腿部肌肉最终也跻身到了一流的行列。当然坦白说，即便是我最鼎盛时期的腿部肌肉，和汤姆·普拉兹相比，也还是有差距的，虽然我对自己大腿还是非常满意的。
    对大多数人来说，打造体积庞大、线条清晰、分离度完美的股四头肌，并非易事。你需要保证极大的训练量，以及严格的训练纪律。下面有一些“工具”，可以帮助你对付腿部肌肉的各种不足，打造更完美的腿部肌肉。

第12天: 腿部肌群

1、深蹲

8组每组分别为12次

点击观看：深蹲视频

深蹲

深蹲动作图解

2、坐姿腿屈伸

10组每组10次

点击观看：坐姿腿屈伸视频

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸动作图解

3、坐姿腿弯举

10组每组10次

点击观看：坐姿腿弯举视频

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举动作图解

4、站姿提踵

5组每组8次.休息45秒

点击观看：站姿提踵视频

站姿提踵

站姿提踵动作图解

饮食方案

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

乳清蛋白粉30克

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

鸡蛋白2个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

番茄1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

香蕉1个

阿诺德施瓦辛格健身计划8周第12天：腿部肌群

燕麦配牛奶

饮食说明

• 参与力量训练一定要补充蛋白质，蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”
• 乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以强健你的肌肉，增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。
• 从食物中获取蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉，脱脂牛奶等等
• 在补充蛋白质的同时还要补充一定的复合维生素，多吃富含维生素的水果，多喝水。