“拉神”亲自做示范，增肌训练计划（二头+肩）

健身潮人

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼手臂二头肌和肩部三角肌，练习的朋友可以按照以下顺序依次进行练习，整套动作由男神拉扎尔示范。

    如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

动作1：坐姿托臂杠铃弯举 4-6组*8-12RM

动作2：直立哑铃交替弯举 4-5组*8-12RM

动作3：坐姿哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM

动作4：直立哑铃侧平举 4-6组*8-15RM

动作5：直立杠铃片前平举 4-6组*8-15RM

练习要求：
运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。练习的过程中要求做到慢动作、长位移。

男神拉扎尔手臂训练视频：