史上难得增肌食谱，超详细！

健身潮人

    快过年了不就是要吃吃吃吗！今天MAX给肌友们一套很详细的增肌食谱，简直是史上最良心增肌食谱！拿走不谢~

史上增肌食谱主要组成：

    1、主食谷类（主要补充碳水化合物）

　 （小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
    薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
　  杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
　  加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

    2、蛋白质

　　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
比如：
　　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
　　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
　　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
　　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
　　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
　　豆类：大豆、豆浆等。

    3、蔬菜

　　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

    4、水果

　　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

    5、脂肪

　　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

    以下是健身食谱参考：

-餐次-    时间    食谱   
   
-早餐-    7-8点   蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）

-加餐-  10点    蛋白质：酸奶   副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）

-午餐-    12点    主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

-午加餐-  15点    副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）

-晚餐-    18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）   汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

-晚加餐-  21点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果） 蛋白质：脱脂奶一盒

健身潮人

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