10周巨腿计划，重塑战斗力！练出霸道打桩机！

小小肌肉人

      无论是男生还是女生，强健、线条漂亮的腿部，都是你训练水平的象征，羸弱的腿部，让你无法搬运重物，也无法承载重物，下面，就给大家一些练腿建议，帮助大家在最短的时间，获得最大的腿部收益！

      NO.1 单独练腿
      男生一般都会单独设立练腿日，而很多女生会把腿和其他部位放在一起练，但可以想象，这种训练的效果恐怕十分有限。
      我们知道，腿部是体积最大的肌群，这意味着腿部训练必须采用大重量、高次数，用心练腿的人都知道，练完腿，你走出健身房都会打颤，更别说去练别的。

      NO.2  超越力竭
      在每个训练动作的最后一、两组时，采用下面的高强度训练法则，使肌肉超越力竭。
      1. 强迫次数：力竭之后，在动作的最困难阶段，让训练搭档帮你多做2~3次。
      2. 不完整动作：力竭之后，继续做完整训练动作的最初1/3程，直到再次力竭。
      3. 暂停训练：力竭之后，把器械放下来，休息10秒钟，然后继续做到力竭。

      NO.3 训练频率
      在下面的腿部训练计划中，你将每周练两次腿。每次腿部训练时，你都将采用多样化的训练动作，以便从每一个不同的角度全面刺激腿部肌肉群。此外，你还将经常调整训练量、每组的重复次数，以及做动作的速度，以便最大限度地促进肌肉增长。
      NO.4 平衡发展
      为了促进腿部肌群的平衡发展，你应该在每一个腿部训练动作的每一组中，都改变一下双脚位置（第一组较窄间距，第二组较宽间距）。

      NO.5 有氧训练
      不要在腿部训练之前先进行有氧训练，那样会严重妨碍腿部训练。
      NO.6 复合训练动作
      研究表明，在同一个训练动作中刺激到的肌肉量越多，生长激素和睾丸激素的分泌量也就会越多。换句话说，重点采用复合训练动作的高强度腿部训练可以促进全身的肌肉增长。

第一阶段：打基础（第1~5周）

1. 训练计划1
重点采用大重量和低次数模式训练，刺激快速肌纤维。

* 采用递减组训练法则——第一组做到力竭之后，做一个递减组；第二组做到力竭之后，做两个递减组；第三组做到力竭之后，做3 个递减组，以此类推。
2. 训练计划2

* 递减组——第一组做到力竭之后，做一个递减组（负重量减轻20%~30%）；第二组做到力竭之后，做两个递减组；第三组做到力竭之后，做3 个递减组；第四组做到力竭之后，做4个递减组。

第二阶段：最大限度地促进肌肉增长（第6~10周）

1. 训练计划1

超慢速模式：把你能做10次的重量减掉一半，在下放阶段，用时6秒钟；在动作的最低点，也暂停6秒钟；而在上推阶段，同样用时6秒钟；在动作的最高点，也暂停6秒钟。重复上述过程10次，每一组都这样做。
2：训练计划2

* 采用超慢速训练模式做这个动作。

腿部肌肉的解剖特点及功能：
1. 股四头肌：大腿前部，功能是屈伸膝关节。
股四头肌的组成结构如下：
* 股外侧肌（位于大腿前部外侧）
* 股内侧肌（位于大腿前部内侧）
* 股直肌（位于大腿前方的中上部）
* 股中间肌（位于股直肌下方）
2. 股二头肌：位于大腿后面，功能是协助屈伸膝关节，以及伸展髋部。
股二头肌的组成结构如下：
* 股二头肌（位于大腿后部的外侧）
* 半腱肌（位于大腿后部的内侧）
* 半膜肌（位于半腱肌下方）
3. 臀大肌：位于臀部后方，功能是屈伸臀部，并把大腿向外旋转。