膝盖后方的9种拉伸方法

纹身小子

膝盖后方的9种拉伸方法
	1. 坐在地上，两腿膝关节弯曲，抓住一只脚的脚趾和圆形部位，伸开另一条腿。 呼气，保持腿伸直，向躯干拉动脚趾在臀部屈上体，使上体尽量向大腿靠拢。 备注：收缩后放松伸直腿的四头肌，以威轻膝后的紧张和不舒服的感觉。这个做法也能使你的上身更加接近大腿。
	2. 两腿分开坐在地上，一腿弯曲向内直到脚跟触到伸直腿的腹股沟。呼气，身体前倾，抓住伸直腿的脚趾。向躯干拉动脚的同时保持腿伸直。 备注：尽量收缩后放松四头肌来缓解膝后的紧张。
	3. 坐于地上，一腿交叉横放使脚跟靠在另一腿膝上。以一条毛巾缠在伸直腿的圆形部位，手抓住折叠的毛巾两端。 呼气，保持牵伸的腿伸直，用毛巾向躯干方向拉动脚。 备注：柔韧性好的运动员可以不用毛巾。
	4. 双腿伸开，仰卧，背部着地；双手抓住折叠起来的毛巾的两端。在胸部上方屈起一条腿，然后用毛巾缠绕脚的圆形部位。 呼气，膝关节伸直，使脚趾离你尽可能的近。 拉动毛巾时保持髋关节成直角，腿、背和头平放在地上。
	5. 距墙一臂远站立，一腿弯曲向前，斜靠于墙上，同时不要失去头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和踝关节形成的直线。保持后腿和臀部平行向下，屈臂，向墙的方向移动重心。 呼气，在不压紧或扭曲膝关节的情况下收缩后腿股四头肌。
	6. 双手放于跨上，一腿交叉放于另一腿前方站立。呼气，保持一腿伸直，牵伸上背。屈髋，向大腿方向放低躯干。 备注：恢复到较高位置时屈膝或团躯干，不必保持背部的弧形。为加大拉伸的强度，可以把双臂放在头后，手抓双肘。
	7. 双腿伸直坐在地上，身体前倾用双手抓住双脚或用毛巾。缓慢向躯干拉动双脚。
	8. 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，距墙一臂远站立，斜靠于墙上，同时不要失去头、颈、脊柱、骨盆、后腿和踝关节形成的直线。 保持两脚跟向下，脚尖向内，两臂向墙壁弯曲。 呼气，在不压紧或扭曲膝关节的情况下收缩后腿股四头肌。
	9. 双腿伸直站立，呼气，伸上背 ，从髋关节处前屈双手抓住脚趾。向上拉动脚趾。 备注：记住恢复到较高位置时屈膝或团躯千，不必保持背部的弧形。可以试着收缩和放松四头肌来缓解膝后的拉力。