前臂肌群五个训练动作

健身潮人

      手臂是很多健身爱好者的重点锻炼部位，但是大多数人更关注大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，甚至忽略前臂的锻炼。但是前臂肌肉不发达，在引体向上、硬拉的锻炼中手指发软抓握不住，就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。
      那么，你知道前臂肌群有哪些吗?

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。       浅层:有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌及尺侧腕屈肌。       中层:浅屈肌。       深层:桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。

前臂肌群发达的好处：       1.形体美观       2.小臂强则握力强，上肢大肌群和背部肌群的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。       3.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。       4.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。

      今天李士军老师来跟大家说说小臂肌肉该怎么练。

前臂正握腕弯举 单臂正握腕弯举       理想握距应与肩同宽。改变前臂与地面位置可改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。        动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

反握腕弯举       在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。       动作描述:前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

背后反握腕弯举 动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。 注意事项：上臂固定，不要前后晃动。

单臂掂勺 动作描述:一手置于臂下支撑，单臂闭握，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原。 注意事项:上臂固定，不要左右晃动，保持曲臂成水平直线。