用沙袋玩转健身

清远人之家

沙袋，一种出色的地下训练，带给你在健身房中不一样的健身体验。从制作到玩法都是自由的，你可以用它来替代坚硬的哑铃杠铃，因为它柔软灵活，更能锻炼你的精神力。

01

制作沙袋你需要：

专业沙袋或者旅行袋 x 1
沙子或者小砾石 x 25千克
超厚塑料袋 x 若干
大卷胶带 x 1
      怎么填充：
      先用超厚塑料袋装好沙子（重量看个人），然后多包两层，以防泄露。用胶带封好塑料袋，塞进旅行袋里，拉好拉链ok。注意在装沙子时，留一些空间让它们自由流动，这是沙袋的优势。

02

      怎么玩（一）：

      这里推荐一种有意思的玩法，除了沙袋你还可以用在别的训练上。叫做EMOM，every minute on the minute，翻译成中文就是“更上一层楼”。好了，这个EMOM怎么玩呢，有点像HIIT，拿今天我们说的沙袋来做例子，可以这样：设置一个30分钟的计划，第一分钟做15个沙袋深蹲，如有剩余时间就踏箱子（台阶）等待；在第二分钟开始时做十个沙袋高翻，剩余时间踏箱子（台阶）等待；第三分钟开始时做十个沙袋推举……以此类推循环，直到30分钟为止。在踏箱子（台阶）时候，可以放下包，作为休息。
A、沙袋深蹲
抱紧沙袋，放在胸部或者其中一个肩膀上，然后下蹲。
B、沙袋高翻
沙袋放地上，抓起来高过膝盖，然后身体往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。
C、沙袋推举
抓住沙袋提手放在胸前，然后向上推举，你也可以下降到四分之一时再往上升。
D、踏箱子（台阶）
沙袋放在胸前或者肩膀上，然后踏上台阶凳子箱子。往复来回。

      怎么玩（二）：
      用沙袋代替哑铃是一个好主意。沙袋属于不均衡物质，流动性的，因为重心的变化，能从各个方面训练你的肌肉稳定性。

高翻+推举

从地面拿起袋子到膝盖，然后迅速抬起袋子到胸部高度，暂停一小会，接着推举到头顶。
X8次

窄握距直立上拉

抓住手提袋手柄，往上提，做窄握距直立上拉，肘部向上，保持肩关节稳定不摇晃。然后慢慢放下来。
X8次

负重箭步蹲

一个摔跤手特别喜欢的训练姿势，把沙袋放在胸前双手托住，然后做箭步蹲，每条腿X10次。和哑铃（杠铃片）箭步蹲不同的是，沙袋流动性对核心力量有要求。

沙袋卧推

对的和哑铃卧推一样，不同的是你可以随便躺在哪（最好是柔软的地上），然后往上推沙袋。每次下降时肱三头肌会直接接触地面，有效防止肩部受伤。
X10次

大风车

一只手拿包，侧弯腰，另一只手按住腿往下滑。每边做6次。

单臂侧举包

难度比较高。一只手抓住手柄，然后慢慢转动身子，抓住包的手臂往上。在最高点时可能很难支撑，这时使用肩部力量可能更好。
X10每边

03

高手都在民间，随手可用的材料，合成你的健身装备！