三分练七分吃：超级有用的增肌食谱与减脂食谱

覃汝

      有句古话说的好，“三分练，七分吃”，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，可能就是在饮食上没有进行合理的安排，今天小囚就给大家分享一些健身的食谱，大家按照这些调整自己的饮食习惯，搭配自己的训练，相信今后一定会获得理想的身材。

瘦子如何吃壮

第一餐 7点-8点左右 早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋     白    质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬 菜   水 果：一个香蕉或一个苹果

脂 类   坚 果：2个核桃

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋    白    质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜  水 果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋    白    质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬 菜  水 果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂 类  坚 果：腰果一把

第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋    白    质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜  水 果：一个香蕉或橘子


第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋    白   质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂 类 坚 果：2个核桃


第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋    白    质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜  水 果：一个香蕉或猕猴桃

胖子如何吃瘦

7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理    由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。


9：00 加餐
吃什么：半个苹果。
理    由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。


11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理    由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。


15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理    由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。


17：30 晚餐
  什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式


21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理    由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

其他注意事项：

这些可以吃：
贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。
水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!


这些不能碰：
醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用