每日运动的黄金时间，你真的知道吗？

覃汝

      “我在哪个时间运动，会达到最好的效果呢？”“我平常没时间运动啊，放在夜间行不行？”“工作太忙，我随便找个时间运动可以不？”我想肯定有很多小伙伴都有过上面的这些疑问吧，对于这个问题的答案也一直处于迷茫的状态，那么今天就从每日的各个阶段开始，针对减脂，保持，增肌的不同需求，分别应该在什么时候锻炼，每个时间段，应该进行什么样的运动及每个时间段的注意事项做出详细的介绍。另外针对很多人疑惑已久的问题“一日运动的黄金时段到底在什么时候？”，也将会做出解答。  

早餐

早晨的身体特征
身体分泌的睾丸酮处于一日的峰值
记忆力处于一日的巅峰
身体温度较低

早晨运动最能减脂
如果减脂是你的目标之一的话，晨练能够有效的帮你实现这个目标（高水平的睾丸酮分泌）。
由于身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响，体脂肪的分解较活跃，这个时间段做一定量的有氧运动，让体内存积的糖分被氧化分解，加速脂肪的燃烧。

早晨适合的运动
经过一晚上的睡眠，身体得到了充分的休息，有在早晨健身的习惯的人群，可以选择一些低强度的运动。
晨间运动的强度应逐渐升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，再做强度较高的运动，如网球、跑步；或延展性较高的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑形。

早晨运动有活力
在早晨运动可以在接下来一天里维持高基础代谢率，减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都充满活力。
并且有研究表明，运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症，而经过早上的锻炼，血清素水平上升，可以带来一天的好心情哟。

晨练注意事项

晨练不宜过早、不宜饱餐。

早上气温低，身体又由睡眠状态中刚刚苏醒，此时身体体温最低、肌肉最僵硬，因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。

早晨不益剧烈运动，因为这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

午后

中午适合的运动
在上班族午餐后的休息时间，可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动，瑜伽的冥想，拉伸动作，快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。
中午的运动可以提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。

午间锻炼注意事项
就餐前后1小时都不适合用来运动，容易影响食物消化与吸收。
12点到14点是人体低潮期，应该尽量选择低强度的运动，运动后不要感到疲劳。

下午

下午的身体特征
疼痛耐受力一日最高
肾上腺素和体温处在一个上升的趋势
生理和精神的最佳平衡点的出现

下午适合的运动
下午（14:00~16:00）这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。

下午运动注意事项
在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。
练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。

傍晚

傍晚的身体特征
身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值
肺效能最大化
柔韧性和力量最大化
傍晚增肌最明显
身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚（下午四点到六点）达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。
并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。

傍晚适合的运动
增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。

傍晚运动效果佳
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

又因为受下丘脑生理周期节律的指挥，此时人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。
因此，综合来看，傍晚（16:00~18:00）锻炼效果应该是最好的。

傍晚运动注意事项
如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食, 只需要补充适量蛋白质。
运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。

夜间

夜间适合的运动
有些人只有晚上有时间运动，这时可以安排做一些轻中度的有氧训练，如跑步、游泳等。应该避免高强度的训练，以舒缓的运动代替，使自己的身体轻度疲劳，这样更容易入睡。

夜间运动注意事项
运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。

总结及注意事项

总结
从上面的分析来看，每个阶段都适合不同种类，不同强度的运动，运动时间并不存在特定的好或不好，只是不同的时段运动会有不一样的效果，不一样的时间段适合做不同的运动。

我们在选择运动时间的时候，应该选择最适合自己训练的黄金时段，既取决于个人偏好和闲暇时间，也需要参考人体的生理机能规律。只有这样才能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。

但是综合来看，傍晚时段（16:00~18:00）人体的生理机能还是适合大部分运动的，如果有时间的话，可以尽量选择这个时间健身。

注意事项
不管选择在什么时间运动，都应该遵守下面这条准则：
高强度运动应该在吃过饭两小时之后进行；中度运动应该安排在吃过饭一小时之后进行；轻度运动应该安排在吃过饭半小时之后进行。