12种锻炼前后的拉伸动作

健身潮人

   健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
   拉伸运动的重要性：
   1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
   2.提高健身的效果。
   3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
   4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

   如何做拉伸运动：
   花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作：

   1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
   2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
   3．胸部：扩胸运动。
   4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。   
   5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
   6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
  7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
   8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
   9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
   10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
   11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
   12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

   在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

健身达人

谢谢，学习了。