壶铃训练计划

覃汝

    壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
　　壶铃与哑铃不同的是：
　　1壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。
　　2壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。
　　3壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。
　　4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。
　　现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。
　　壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。
　　壶铃训练可以暂时远离高强度的极限力量和爆发力训练『但不要因为这句话就以为训练它很轻松』而且还可以用来弥补拮抗肌群之间的不平衡。
　　很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展

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壶铃训练计划１
１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　　热身　
２．壶铃推肩　　　３组ｘ５次（左／右）　大重量
３．壶铃深蹲　　　４组ｘ８次　　　　　　两个壶铃在肩膀上，８０％强度
４．壶铃风车　　　３组ｘ６次（左／右）　９０％强度
５．壶铃推胸　　　３组ｘ８次　　　　８０％强度，这个动作直接作在地面上
６．摆壶铃　　　　６组ｘ２５次　　　两组之间休息１分钟　　　

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壶铃训练计划２　
１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　　热身　
２．壶铃侧推　　　３组ｘ５次（左／右）　大重量
３．壶铃抓举　　　６组ｘ８次（左／右）　８０％强度
４．土耳其站立　３组ｘ２次（左／右）　７０％强度
５．引体向上　　　５组ｘｎ次　　　能做多少做多少，也可以在腰带挂一个壶铃

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壶铃训练计划３　
１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　热身　
２．壶铃挺举　　　４组ｘ５次（左／右）大重量
３．壶铃划船　　　４组ｘ８次　　　　　８０％强度
４．双杠比屈伸　　４组ｘ８次　　　　　８０％强度，可以在腰带

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壶铃训练计划4
高翻，3组，15-20
单臂划船，3组，15-20次
地板交替卧推，3组，15-20次
前蹲，3组，15-20次
单臂上挺，3组，15-20次
摆举，3组，15-20次
风车，3组，15-20次

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    部分壶铃锻炼动作讲解：
    这个动作是个爆发性动作，能用两只手或一只手在两腿中间摆壶铃；往上摆到胸前面或者更高。

    力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌，前臂屈肌也参与这个动作。
    注意事项：腰要一直保持自然生理弯曲，保持挺胸、眼睛平视；壶铃往下摆时膝盖弯曲到150度左右（跟罗马尼亚硬拉一样的姿势）。 壶铃往下要自然摆，让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸然后回来。胳膊肩不用力只需要握住壶铃。
    动作好处：
    用一个比较轻的重量摆50-100次，可以达到很好的训练前热身效果。
    用一个大重量摆8-15次x2-6组提高胯部爆发力和腘绳肌大小和力量。
    用一个中小重量摆2-6分钟，或200-1000次提高心肺功能和胯部耐力并减少脂肪。