壶铃的力量训练方法

覃汝

    在提高比赛表现方面，壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。运动员选择新的训练方法时，必须注意它与当前训练计划的结合。每个人的时间、精力有限，又要兼顾体能训练的每个因素。除非你是一个Girevik（Girevoy Sport完全由壶铃动作组成），否则你必须认真考虑是否要用壶铃训练代替原有的训练方法。必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动，然后针对所有大肌群进行伸展。
              

Clean（翻）

    1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。
    2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。
    3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。
    4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。
    5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。
    6．动作流畅，一气呵成。

单臂划船

    1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
    2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。
    3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。
    4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
    5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

交替地板卧推

    1．仰卧，双手各持一个壶铃。
    2．双臂交替上举。
    3．上举壶铃时，躯干稍微转动。

前蹲

    1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。
    2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。
    3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。
    4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。

单臂上挺

    1．直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。
    2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。
    3．回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

壶铃摆举

    1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
    2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃风车

    1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。
    2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。
    3．完成一定次数后，换另一侧再做。

    除此以外，还有几十种壶铃训练动作。如果加上其他的自由重物，组合动作和变化动作不计其数。但是，运动员要记住针对性原则。你需要选择最接近比赛的壶铃训练动作。对于发展极限力量（整体训练计划的一个重要阶段）而言，壶铃动作也许不如何传统的自由重物训练动作有效。但壶铃动作更适于将极限力量转化为爆发力和力量耐力。