人体旗帜终极训练指南

覃汝

    人体旗帜（The Flag）由于器械简单，逼格又高，又有些难度，受到了很多健身爱好者们的关注。
    所谓的人体旗帜，就是在把自己横向固定在一个垂直的固定物上。

    杰森斯坦森的人体旗帜

    这个动作涉及了全身接近90%的肌肉群的参与，对于衡量一个健身者的综合力量素质，特别是核心力量，以及全身的协调性，肌肉稳定性，等等都有很强的说服力，同时除了增加力量、刺激肌肉生长外，它能改善和平衡全身肌肉分布，增加全身的能量代谢，好处也是显而易见的。

    可能不少朋友们已经试过，但是开始阶段很难完成。
    那怎么办呢？
    让我们从基本的练起。
    首先要知道，完成人体旗帜需要我们的肱二头肌群、肱三头肌群、背部肌群+背阔肌、腹肌肌群和大腿内外侧肌群。
    因此，我们的基础力量训练会围绕这几大肌群展开。
    由于这是一个综合性的运动，所以我也以综合性的基础力量锻炼为主。

1、引体向上

人体旗帜终极训练指南

动作如图
每次训练正握反握都要练习到，正握（手心朝前）的时候握距尽量宽，反握（手心朝后）的时候，握距尽量窄。
建议每组做12-15个，正反握各3-4组

2、悬垂举腿

引体向上结合版

人体旗帜终极训练指南

动作如图
快起慢下，同时要尽量保持肩膀的稳定。每组8-12个，做3-4组
如果腰腹比较好的朋友可以尝试下面这个悬垂转腿以全方位刺激腹部肌群。

3、平板支撑

人体旗帜终极训练指南

动作如图
30秒-1分钟一组，做大概3-4组。

4、侧卧抬腿

人体旗帜终极训练指南

动作如图
尽量抬高，每侧每组8-12个，3-4组。
其他的关于这几个肌群的锻炼也可以同时进行。以上四个是比较具有针对性的。

进阶阶段
当你感觉自己的力量足够了，那么就可以开始尝试和竖杆亲密接触了。
首先是握杆的正确姿势：

人体旗帜终极训练指南

左边是下面的手的握法，右边是上面的手的握法
然后我们在杆上练习一下准备动作

1、握杆后甩跳

人体旗帜终极训练指南

动作如图
开始阶段尽量让下面的手握住杆在大腿的位置，当握好之后，另一侧的腿向内摆，然后向外侧甩出，同时内侧的支撑腿也向外蹬出。然后双脚落地。全程保持腰部的挺直。
每侧每组8-12次，做3-4组

2、进阶握杆后甩跳

人体旗帜终极训练指南

动作如上，但是要求跳起后大腿的要比腰高，持续久一些。身体始终面向一侧。全程腰部挺直。每侧每组8-12次，做3-4组

3、人体旗帜
到这个阶段，你已经可以开始尝试做完整的动作并维持3-5秒。

人体旗帜终极训练指南

动作如图。
可以让双手的距离更大，但是要保证头部与杆子有至少15厘米的距离。身体正面向一侧，腰部收紧挺直，双腿张开。

4、人体旗帜plus

人体旗帜终极训练指南

到此你已经掌握了人体旗帜的标准动作。
如果想增加难度，可以通过抬高身体，缩短双手之间的距离，或者尝试把脚并拢。

如果你确信你的力量足够，但是还是无法完成。那么请逐条确认以下的动作你都做到了吗？
1、做动作的时候含胸了吗？含胸了背部肌肉就不好发力，自然很难完成。
2、腰挺直了吗？腰没挺直核心就很难稳定，自然而然就无法完成了。
3、手之间的握距是不是太窄了？开始阶段可以尽量放宽握距。
4、我蹬地蹬得足够高吗？起码要让大腿高于腰部。

当然，花样无极限，如果掌握了标准人体旗帜的话，可以尝试各种难度更高，逼格也更高的动作。


不过要注意安全哦！

lancelot

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