腿部、臀部暴力训练，让你迅速改变下肢缺陷！

健身达人

腿部、臀部暴力训练（男子）

      “没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。” ——Kai Greene
      腿部肌肉不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿，这也是存在于健身房中的普遍现象。高手和菜鸟的区别就在于腿部训练。腿部训练是最辛苦的，但也是价值最高的希望你认识到这一点。
热      身
      1.腿部训练可以以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。
      2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。
      即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。
      3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。
      臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

深蹲2组 10次

黄金准则：必须做深蹲。

在预热膝盖后，用轻重量做3组，每组20次的深蹲。

哈克深蹲 2组 10次

      不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

腿举2组 10次

      结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
      腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲2组 10次

      多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

给初学者的建议
首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。
为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。
试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。
首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。