肱二头肌和肱三头肌训练计划

肌肉锻炼者 · 发表于 2016-12-9 10:03:59

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肱二头肌和肱三头肌训练计划

   Hi，大家好，每天一分享，今天分享的内容是肱二头肌和肱三头肌训练计划，主要介绍肱二头肌如果和肱三头肌放在一起训练的话，该如果何训练，分享一个我自己经常用的训练计划。
   肱二头肌和肱三头肌训练计划：采用超级组超强度训练法
   使用的动作：哑铃俯身臂曲伸、窄姿俯卧撑、反向引体向上、哑铃交替弯举（下方图中是四个动作的做法）
   第一组超级组：
      反向引体向上  12个，做完后中间不停顿然后马上做窄姿俯卧撑，做12个，然后起身拉伸二头肌和三头肌。
   第二组超级组
      反向引体向上  12个，中间不停顿马上再做窄姿俯卧撑，这次做8个，然后拉伸。
   第三组超级组
   如上前两个，反向引体向上  12个，窄姿俯卧撑6个
   休息中............2分钟后.......
   第四组超级组
   哑铃俯身臂曲伸12RM ，做完不停顿，马上哑铃交替弯举12RM，单边12次；然后换另一边，如前边所做，然后拉伸。
   第五组超级组
   哑铃俯身臂曲伸12RM，马上哑铃交替弯举10RM。
   第六组超级组
   哑铃俯身臂曲伸12RM，马上哑铃交替弯举8RM。
   最后是30秒的肱二头肌拉伸和30秒的肱三头肌拉伸，非常重要哦！加红标记！下方是四个动作的做法：

肱二头肌和肱三头肌训练计划

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[二头] 肱二头肌和肱三头肌训练计划

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