【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

健身达人

【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

      如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
     目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
      动作要领：

【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

       1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
      2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

       注意事项：
      1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
      2.直杠弯举与曲杠弯举区别：

【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

【直立杠铃弯举】 肱二头肌锻炼方法动态图解

      曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
      3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
      4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
      5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

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