健身房基础力量锻炼计划

健身潮人

健身房主要锻炼动作计划

    很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
    由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

    首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
    1. 胸部
    2. 背部
    3. 下肢
    4. 肩部
    5. 手臂–二头肌及三头肌
    6. 腹部
    胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。

    训练内容
    各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

部位         动作         *次数及重量     组数         休息
胸部         器械推胸         15RM         2         60-90 秒
胸部         器械飞鸟         15RM         2         60-90 秒
背部         宽握下拉         15RM         2         60-90 秒
背部         器械划船         15RM         2         60-90 秒
下肢         腿部屈伸         15RM         2         60-90 秒
下肢         腿部弯举         15RM         2         60-90 秒
肩部         器械推肩         15RM         2         60-90 秒
手臂         哑铃弯举         15RM         2         60-90 秒
手臂         直臂下拉         15RM         2         60-90 秒
腹部         卷腹             15RM         2         60-90 秒
    *Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作介绍

1. 器械推胸

2. 器械飞鸟

3. 宽握下拉

4. 器械划船

5. 腿部屈伸

6. 腿弯举

7. 器械推肩

8. 哑铃弯举

9. 直臂下拉

10. 卷腹