“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

健身潮人

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

　　巨石强森主演过不少卖座电影，例如《速度与激情》系列以及即将上映的《加州大地震》。究竟是什么秘密让他拥有如此壮健的体态呢？我们一起看看吧！

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　　相信一定没有人反对巨石强森是好莱坞其中一名最强壮的男演员，其实他真的没有什么秘诀，他的身型全是靠他个人的自律、决心、以及竭尽全力的心态！
　   巨石强森的成功除了因为自身努力，还要多谢他父母的优良基因！他的父母本身都是职业摔角手，因此得以在充满运动的环境中长大。于1991年，他成为全国美式足球冠军队的正选成员，并在数年后一跃而成WWE职业摔角的超级明星。即使现在已经42岁，他还是努力不懈地训练，好让他的体格及魅力能使他继续成为全球最高薪酬的男演员之一。

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

　　巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价：「他十分喜爱健身，因此他甚少休息。无论他在世界各地哪一个地方，又或者他有多疲累，他永远在健身室内100%全心全意地训练，就像一台机器般！无论我叫他做什么训练，他总是全力以赴的！」
　　我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧！他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

    　   减脂训练部分：
        星期一/星期三/星期五
　　 胸, 背, 二头肌, 小腿: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
　　带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸
　　星期二/星期四/星期六
　　 股四头肌, 腿后腱, 肩, 三头肌: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
　　带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸
    　　增肌训练部分：
　　第一天：肩部锻炼

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

3组  每组21次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

上面两个动作采用超级锻炼方式：3组     每组两个动作轮流做8次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组      分别为：12, 10, 8, 6, 4次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

这个动作需要用到器械，4组   每组12次

   　　第二天：背部锻炼

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别，我们特别在图片上标注了“颈前下拉” 方便大家加以区分。

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

4组  每组12次。

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

4组   每组分别为：15，15，12，12次

   　　第三天：腿部锻炼

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组 分别为：25, 20,18, 16次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

4组，每组8次。

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

4组，每组分别为：12，10，8，6

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

6组  每组16次

   　　第四天：手臂部分

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组  每组分别是：12，10，8，6，4

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

6组  每组分别是：12，10，8，6，21，21次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组，每组分别是：12，10，8，6，20次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

4组  每组分别是12，10，8，20次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

每边手2组，  每组15次。

   　　第五天：胸肌锻炼

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组  每组分别是：12，10，8，6，4次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

5组 每组分别是：12，10，8，6，4次

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

这两个动作采用超级组，一共做4组，     每组先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次，如此循环做4组。
   

“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

          巨石强森饮食计划参考
　　第1餐：8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司
　　第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
　　第3餐：400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。
　　第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
　　第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
　　第6餐：400克鱼片 ·低脂沙拉
　　第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆