菲尔希斯一周五练健身计划

肌肉锻炼者

菲尔希斯一周五练健身计划

　　1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
   　2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
　　3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
　　4、 使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。
　　5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
   

菲尔希斯

   周一：   

菲尔希斯周一训练计划
部位	训练动作	组数	次数
胸肌	上斜杠铃卧推	3	8-12
	杠铃/哑铃平推	4	8-12
	上斜飞鸟	3	12-15
	拉力器夹胸	3-4	15-20

　　注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带 　　^在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

　　周二：   

菲尔希斯周二训练计划
部位	训练动作	组数	次数
股四头肌	深蹲	4-5	8-10
	单腿腿举	4	8-10
	哈克深蹲	4	8-10
	腿举	3	20
肱二头肌	俯卧腿弯举	4	20
	站姿腿弯举	4	8-10
	支腿硬拉	4	8-10
小腿	站立体重/骑驴式提踵机提踵	3	力竭

　　注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行

　　周三：   

菲尔希斯周三训练计划
部位	练习动作	组数	次数
背部	宽握引体向上	5-7	10-12
	杠铃划船	3	8-10
	硬拉	3	6-8
	颈前下拉	4	20
	坐姿绳索船	3-4	10
	哑铃/器械直臂上拉	4	10-12

　　注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次 　　^最后一组采取递减负重至力竭

　　周四：   

菲尔希斯周四训练计划
部位	练习动作	组数	次数
肩部	坐姿哑铃推举	5	8-10
	哑铃侧平举	3-4	12
	上斜俯卧飞鸟	4	12
	杠铃前平举	3-4	8-10

　　注：*金字塔增重练法，20磅哑铃20次，25磅哑铃15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。

　　周五：   

菲尔希斯周五训练计划
部位	训练动作	组数	次数
股二头肌	哑铃弯举	5	10-12
	杠铃斜托弯举	4	10
	上斜哑铃弯举	3	8-10
	杠铃弯举	3	30
肱三头肌	绳索下拉	3-4	10-12
	站姿颈后哑铃臂屈伸	3	10
	哑铃俯身臂屈伸	4	8-10
	双杠臂屈伸	3	100
前臂	哑铃腕弯举	3	12

　　注：*采用窄握距，中握距，宽握距各做10次
　　^每组30此练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
   

菲尔希斯一周五练健身计划

　　　提示：
　　1、 周六周日休息
　　2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1个练习，做3—4次每周2次。
　　3、 非赛季，一周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。