传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

覃汝

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

　　传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员，他曾获得了奥林匹亚先生桂冠，此后一发不可收拾，他连续夺得7届奥林匹亚先生，开创了李·哈尼时代的辉煌，成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一（另一个是罗尼库尔曼，而施瓦辛格获得7届）。
　　下面这篇文章翻译自FLEX杂志，让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。
　　李·哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单，但亦谈不上十分困难。在训练的角度，他将背部分为三部份：
　　1. 斜方肌
　　2. 腰部和竖棘肌
　　3. 背阔肌
　　因此大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
　　一：斜方肌
　　斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。李·哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩，4组10-12下。
  

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

　　二： 腰部和竖棘肌
　　李·哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起，髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
　　他喜欢的训练动作为硬拉，3-4组，每组8-10下。
  

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

　　三： 背阔肌
　　两大宗旨大家必须紧记：
　　1. 向下拉的动作增加背部的阔度
　　2. 向后拉的动作增加背部的厚度
　　大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。
   　  李·哈尼最喜爱的下拉动作包括：
　　1:宽握颈部后拉

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2:V型引体向上

V bar chin up

3：胸前下拉

lat pulldown

　
　每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展! 　      李·哈尼最喜爱的后拉动作包括：
　　1:拉力器划船

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2:T型杠铃划船

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3:俯身哑铃划船

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4:俯身杠铃划船

动作2

　　再一次提醒大家进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
  　 有时候李·哈尼都会做一些单关节背阔肌动作：
　　1:仰卧哑铃屈臂伸

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2:直臂下拉

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　　最后提醒大家，以上的训练动作是李·哈尼的最爱，但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!
  　 李·哈尼的背阔肌及中背训练计划：(关注肌肉网，获取更多专业计划！)
　　拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组
　　宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组
　　T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组
　　V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组
　　仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组

李·哈尼图片欣赏

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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李哈尼健美比赛视频