高强度腹肌分离计划

肌肉锻炼者

高强度腹肌分离计划

    提示：该计划有一定强度，适合有基础的朋友参考训练。
　　这是一个老式的腹肌锻炼方案”赖诺 说，“这不需要你选择一个夸张的重复次数，你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作，他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌”
　　赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作，你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子，也不需要这么做“这是一个高级腹肌训练教程，它可以增加你腹肌的尺寸轮廓，让他们看起来更清晰鲜明!”赖诺说，这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹，以及侧腹)，还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力，你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样，肌肉二头不需要100次的重复动作，为什么腹肌需要呢?
　　你将要看到两个分离的腹部锻炼：一个是前三周你每周做两次，另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。“这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长”赖诺解释说“重点放在4-6周，当重量增加次数降低的时候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作，随后肌肉也会变得越来越疲劳”

高强度腹肌分离计划

    如何执行下面的腹肌计划呢?
　　你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的，而在4-6周，增加了阻力和训练强度。
    每周进行这个计划2次，动作间休息至少48小时!
　　在1-3周，组间休息45秒;在4-6周，组间休息60秒!   
    第1-3周腹肌计划

动作	组数	次数
高强度腹肌分离计划 悬垂腿举	2-3	15-20
高强度腹肌分离计划 罗马椅仰卧起坐	2-3	15-20
高强度腹肌分离计划 绳索卷腹	2-3	12-15
高强度腹肌分离计划 哑铃侧弯	1-2	20

    第4-6周腹肌计划

动作	组数	次数
高强度腹肌分离计划 悬垂腿举	3	8-12
高强度腹肌分离计划 罗马椅仰卧起坐	3	8-12
高强度腹肌分离计划 绳索卷腹	3	8-12
高强度腹肌分离计划 哑铃侧弯	2	12-15