打造《复仇者联盟》雷神身材健身计划

小小肌肉人

   《復仇者联盟2》是今年许多型男都期待的电影之一，除了对英雄角色的热爱之外，拥有和英雄们一样健壮结实的好身材，相信也是不少型男的梦想，以下我们就先来看看雷神索尔的健身计划吧!

打造《复仇者联盟》雷神身材健身计划

克里斯汉斯沃的雷神增肌计划

    克里斯汉斯沃在接演索尔一角之前，本来就持之以恆地进行橄榄球、拳击等运动以维持身形，接演后为了符合索尔的英雄威猛形象，克里斯便启动了增肌计划，除了维持原有的运动，还特别每天针对不同的部位，进行不同的锻炼，底下就来看看克里斯变身索尔的健身计划吧!

打造《复仇者联盟》雷神身材健身计划

▲增肌后的雷神真的变得更威猛了!

《第一天》胸+肩膀+拳击训练

早上-胸&肩膀训练

哑铃飞鸟-3组(12下、10下、8下)

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杠铃卧推-3组(12下、10下、8下)

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俯立侧平举-3组(12下、12下、15下)

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侧平举-3组(15下、12下、10下)

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阿诺推举-3组(12下、10下、8下)

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晚上-拳击

沙包-3分钟1组(共5组)

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手靶-3分钟1组(共5组)

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跳绳-3分钟1组(共5组)

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额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)

平板支撑-60秒

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侧平板支撑-左右侧各60秒

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罗马椅抬腿-20下

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滑轮卷腹-20下

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侧卧腹斜肌卷腹-20下

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《第二天》背部+手臂+拳击

早上：背部&手臂

引体向上-3组(15下、12下、10下)

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杠铃硬举-3组(10下、8下、6下)

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杠铃弯举-3组(10下、8下、6下)

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法国式推举-3组(10下、8下、6下)

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晚上：同第一天的拳击&额外AB训练

拳击

沙包-3分钟1组(共5组)

手靶-3分钟1组(共5组)

跳绳-3分钟1组(共5组)

额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)

平板支撑-60秒

侧平板支撑-左右侧各60秒

罗马椅抬腿-20下

滑轮卷腹-20下

侧卧腹斜肌卷腹-20下

《第三天》腿部

坐姿腿屈伸-3组(10下、8下、6下)

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坐式双腿弯举-3组(10下、8下、6下)

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杠铃深蹲-3组(10下、8下、6下)

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《第四天 4》 间歇+核心

早上：AB循环训练(以下动作重复3个循环)，同第一天晚上训练

平板支撑-60秒

侧平板支撑-左右侧60秒

罗马椅抬腿-20下

滑轮卷腹-20下

侧卧腹斜肌卷腹-20下

饮食建议
想要练成良好体魄，光单靠健身锻炼是不够的，饮食的搭配也相当重要，因此克里斯的教练建议他以下3点：
　1.多补充蛋白质
蛋白质是组成肌肉的重要元素，但他建议鸡肉、蛋白、牛排、鱼会是较理想的蛋白质来源。

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2.减少淀粉摄取
克里斯减少白米、马铃薯等淀粉糖类的吸收;增加波菜、西兰花等纤维素的摄取。

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3.视自身情况决定是否增加补充剂
为了达到理想的英雄身形，克里斯本身有补充一些辅助的补充剂，但如果你不是要练到雷神那样的身材，其实倒也不太需要补充这些补给品，甚至有时候还能透过饮食来代替。

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