瘦人增重增肌健身计划（星期三）

健身爱好者

瘦人增重增肌健身计划（星期三）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
         

星期三 ：腹肌

1 动作部分：

转体仰卧起坐

每侧2组，每组力竭。

腿上举

3组，每组25次。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

仰卧起坐

4组，每组力竭。

2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。