配合哑铃的自重训练

肌肉锻炼者

　　导语：健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子，一对哑铃，以平板支撑动作为主，每周做三次，每次15分钟，每套动作之间间隔1分钟，你的小腹会日渐平坦，背部变得挺直，手臂赘肉也会消失不见。不信，试试看！

       

配合哑铃的自重训练

        平板支撑举哑铃

        　　动作1：平板支撑举哑铃
        　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B)，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行(图C)，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置，两只手臂各重复10次。

       

配合哑铃的自重训练

        平板支撑前举哑铃

        　　动作2：平板支撑前举哑铃
        　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行(图B)，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

       

配合哑铃的自重训练

        平板支撑侧转

        　　动作3：平板支撑侧转
        　　以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转，右手臂同时向天花板举起(图B)，右脚稍微搁在左脚前面，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，每边重复10次。

       

配合哑铃的自重训练

        平板支撑踢腿

        　　动作4：平板支撑踢腿
        　　以平板支撑动作开始，把右边膝盖带到左手肘的位置(图A)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，右腿往身后直踢(图B)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置。每条腿重复10次。