宅男宅女下肢力量锻炼计划

寒凝

    下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。因为下半身的力量锻炼不仅可以激发雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。对于女性来说，臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面我们就来讲解这几个不占场地，不占过多时间的锻炼动作。      
        
    第一个动作：深蹲
    两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

  

宅男宅女下肢力量锻炼计划

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

         
    第二个动作：弓箭步蹲
    身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

        

宅男宅女下肢力量锻炼计划

        锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、腿部肌群

         
    第三个动作：支撑抬腿
    这个动作相信大心不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。

        

宅男宅女下肢力量锻炼计划

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、大腿后侧

         
    第四个动作：驴式后踢腿
    双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。

        

宅男宅女下肢力量锻炼计划

        锻炼次数：40下

训练部位：臀大肌、大腿后侧

         
    第五个动作：登山者
    这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

        

宅男宅女下肢力量锻炼计划

        锻炼次数：20下

训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群