15个常用的自重锻炼动作

健身潮人

　　这套运动结合了有氧与阻力训练：随时随地都能做。
        　　速效肌力运动的作法出自《美国运动医学学会健康与健身》（American College of Sports Medicine’ Health & Fitness Journal）的一篇研究报告，这套运动结合了有氧与阻力训练，所以你随时随地都能做，尽管你应该从一週两次七分钟的速效肌力运动开始练习，但随着体能升级，你可能会想多做几回，同时改做其他动作，然而在这报告当中推荐的动作看似没有新奇之处，但关键其实都在这些动作的组合搭配方式里！
        　　在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。
        　　建议的动作
        　　1. 开合跳

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)
        　　2. 俯卧撑

       

15个常用的自重锻炼动作

               1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面
        　　2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑
        　　3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑
        　　如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！
        　　3. 靠墙深蹲

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分
        　　2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
        　　背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒
        　　4. 卷腹

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
        　　2. 卷起上半身，但下背不要离地
        　　3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位
        　　一样做三十秒，动作要快，但沉稳！
        　　5. 用椅子做踏板运动

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 找一张长椅或稳固的椅子，椅面的高度要能轻松地踩上去，将一脚放在「踏板」上，脚板必须完全放在台面上
        　　2. 重心放在脚跟，使力将体重往上撑起，同时呼气，直到双脚都站在台面上
        　　3. 然后回到地面，一次移一条腿，让双脚再度平踏在地面
        　　4. 换另一腿踏上台面
        　　做踏板运动应该小心，但动作要轻快，总共做...没错你猜对了：三十秒！
        　　6. 太空椅

       

15个常用的自重锻炼动作

                1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上
        　　2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！
        　　3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
        　　4. 身体重新挺直，背部不要弯
        　　7. 三头肌撑体

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立
        　　2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起
        　　动作应该要轻快，但沉稳！
        　　8. 平板支撑

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线
        　　2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止
        　　记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！
        　　第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒
        　　9. 屈膝抬腿跑

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可
        　　2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度
        　　3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作
        　　这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！
        　　10. 箭步蹲

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 背部打直站好，双脚与肩同宽
        　　2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直
        　　3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨
        　　动作要不间断，但沉稳！
        　　11. 旋体仰卧起坐

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上
        　　2. 手臂和躯干应该呈T字形
        　　3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止
        　　12. 侧平板支撑

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线
        　　2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直
        　　撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
        　　13. 抬腿支撑

       

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 面朝下，以手肘撑地，撑起身体，体重由前臂和脚支撑，手肘应弯成九十度
        　　2. 背部伸直，髋部离地
        　　3. 躯干收紧，缓缓将一脚抬到离地十五到二十公分，维持这个姿势几秒
        　　4. 将腿放回起始位置
        　　撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
        　　14. 旋体侧支撑
         

       

15个常用的自重锻炼动作

                1. 侧卧，撑起身体，以前臂和脚支撑体重
        　　2. 身体打直，髋部离地，颈部和背部应保持挺直
        　　3. 将上臂举到正上方，与地面呈垂直
        　　4. 然后这只手伸到身体下，再拉向躯干后方，之后手臂往上伸到起始位置
        　　撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
        　　15. 反向卷腹

         

15个常用的自重锻炼动作

        　　1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)
        　　2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地
        　　3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角
        　　4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置
        　　以沉稳的动作反覆做三十秒