背部肌肉锻炼方法图解 有效避免腰部毛病

    久坐、弯腰容易引起腰背部肌肉的疼痛，平时应该多进行腰背肌的锻炼，这对于维持还有增强脊柱的稳定性很有帮助，可以有效延缓脊柱劳损退变的进程，能有效避免腰痛。详情请看背部肌肉锻炼方法图解。

1、燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，同时伸直膝关节，两大腿用力往后也离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒，为一个周期。

2、小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3-5秒，为一个周期。

3、三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒，为一个周期。

4、五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法要选择适合自己的方法，别勉强。年龄较大的人，刚开始练习时最好有家人在边上保护一下，熟练后再自行练习;练习支撑法时假如用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数与强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3到5组完成。循序渐进，慢慢增加;如锻炼后次日觉得腰部酸痛、不适，要适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

3、锻炼的时候别猛然用力，防止扭伤;

4、假如是腰腿痛急性发作期，则不适合做此项锻炼。