经典下背部肌肉锻炼方法图解

    本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的下背部肌肉锻炼方法图解，多加练习充分打造背部肌肉，同时促进提高身体整体力量。

训练要求：

接下来的训练除特别要求之外，每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成，也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。

1、摔跤式桥式挺身

作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤式桥式挺身

健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。

3、拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。

动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。

4、反身墙上爬行

作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。

动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。

5、俯身摸脚踝

作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。

动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。

6、山羊挺身

动作要领：

在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。

呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。

7、俯卧两头起

完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置