增大背阔肌肌肉 Jessie背部线条塑形计划

    你想知道如何“快速”使你的背部达到三角状态么?你想“快速”增大背部肌肉么?你想“快速”让你背部更加雄厚么?

    答案：成功没有捷径，不过如果你是认真的想要强化背部的肌肉，我的确有一些可靠的训练建议，不知道能否在你整体训练中提供到帮助。

    1.优先顺序

    单独训练你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度，同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降，比如：背与二头，握力是个问题。在健身前期和中期将背部、胸部和肩部编排在同一次训练中，的确也可以获得了显著的进步。但随着背部肌群力量的增加，因此必须将背部的训练和其他部位分开来独立训练。如果说有人能够在背部训练后依旧可以进行其他部位的训练，我相信你一定没有将背部训练彻底。

    2.训练强度

    在初期，可能增加训练的动作和训练的组数而也可以获得一定的进步。但最显著的进步速率是当我学到如何使自己进入高强度训练的精神状态。这使我可以在更短的训练时间内，使用更少的动作和组数训练却能够获得更大的刺激。而这需要勤奋的练习，在每一组的训练中，试着将你的意志专注于召唤更多的力量。

    3.慎选训练动作

    不同于其他身体部位，训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面：水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而众多训练动作中，能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。

    4.渐增每组的训练重量

    每一组的训练都必须是全神贯注的，无论训练的重量多轻，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的灼热感，第一组时操作10下，第二组时操作8下，但务必确定最后一下时的确都尽力了，最后一组(第三组)时，使用极重的重量操作六下，耗尽所有气力达到力竭。

    5.强迫次数训练法

    当你在每一个训练动作最后一组时到达力竭后，要求你的训练伙伴再协助你以强迫次数训练法操作两下，在此之后，继续使用反向训练法或部分次数训练法榨干剩余的力量。

    6.学着如何正确的『拉』

    完美的背部肌肉是很难达到的，因为它是身体中很难使用阻力训练刺激到的部位，最简单的『拉』并无法完全地刺激背肌，因为力量首先会经过手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在训练时着重训练动作中『收紧』的部分，例如：引体向上时，试着在顶端收紧你的背部肌肉感受背阔肌、菱形肌和上背部的灼热感，当你在操作杠铃划船时则试着感受背部中段，当操作硬拉时则试着感受竖脊肌、背阔肌的负重感，更重要的是，学着享受这些刺激。

    而在背部训练中你也通常会犯几个比较容易犯的错误。这将导致你背部训练效果不能最大化。

    1..背部下拉时过分后仰

    当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌(Lat)，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

    健身是自我的较量，无谓注意别人目光，请将背部下拉的重量较轻一点吧，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。下拉时紧记：

A. 挺胸收腹

B. 下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

C. 身体只需微微向后约10度

D. 整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

    2.过分运用二头肌

    所有背部动作都必然需要二头肌的参与，但很多健身人士过份弯曲手臂，让二头肌分薄了背肌的参与。为什么会这样呢?贪心，想拉重一点，但背肌不够力，便不由自主也运用二头肌。

    要改善的话，首先要：

A. 幻想你的手指只是一组勾，将手把、哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力

B. 注意动作时，以手肘为运动的轨迹

C. 负重轻一点，手臂不用过份弯曲

    3. 㘣肩曲背

    在划船动作时，很多朋友在放松时双肩向前缩，背部弯曲，就像英文的C字一样。先讲㘣肩的坏处，在划艇动作时，重量为背部肌肉带来张力，而让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是㘣肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险。

    曲背则是更差的错误，为甚么会曲背呢?因为没有收紧腹肌，这导致脊骨前弯，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的更可以导致椎间盘突出。所以请紧记挺胸收腹，整个躯干要保持毕直!明显的㘣肩曲背，错!这样才对，挺胸，腰直!

    4. 肩部向上缩

    这个错误的原因和过分运用二头肌一样，都是过重的后果，由于背肌肌力不够应付重量，因此要运用到斜方肌帮助。同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过份运用斜方肌，会减低训练效能，浪费时间及体力，所以各位要确保「沉肩」。

    「沉肩」十分重要，如果忽略这个动作，肌肉会压住神经线，使我们感到颈肩酸痛，甚至手臂出现麻痹感。

    保持沉肩，并收紧肩胛骨

    以下是IFBB选手Jessie的一套训练动作，也是我们背部训练的基础动作。一起来看看吧。

    核心提示：作为一名专业的形体运动员，锻炼后背对我来说是至关重要的!比赛期间的形体展示，我会做一个四分之一转体给裁判展示我的后背!我拥有足够多的肌肉组织，但是如果我后背的肌肉不够平整，那么我的形体就得不到想要的分数，我也不会做的更好!

    尽管你不是一个专业选手，你的后背对你来说依然重要，它是你形体平衡的关键，它可以强化你运动的姿势和执行!如果你不能完成深蹲和平板这样的基础锻炼动作，那么你的后背是脆弱的!今天我分享的这个背部线条塑形计划可以让你的背部更完美，男女适用!

    后背的锻炼经常会被忽略，因为你在训练的时候没有办法在镜子里看到它!你可以打造你前面的强大的肌肉组织，因为你可以清楚的在镜子里看到他们!但是坚持锻炼你的背阔肌，斜方肌，三角肌，你会获得更大的好处。

Jessie背部线条塑形计划视频，下面会对视频动作和计划细节进行讲解：

这就是为什么今天，我们要聚焦在后背。你的后背是一个大肌肉组织，所以使用一些复合动作来锻炼他们，然后用一些孤立动作来训练补充训练!

Jessie背部线条塑形计划：

这个锻炼计划的主要目标就是要让你注意力集中，达到意念和肌肉连接。我希望你锻炼的时候能在脑中进行图形化，目标更为细节!简而言之，锻炼后背你的脑子就要集中在后背肌群，在动作中去感受它们被刺激的程度!如果使用较大的重量，你会破坏你的动作形式。所以使用一些较轻的重量，去完美执行动作，你的后背会感谢你!

热身：宽握下拉

3组，每组10次

在背部锻炼的时候，我会安排一个热身动作。我喜欢下拉，因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量，然后每组增加重量，以探测我在当天身体的感觉，并决定接下来训练所使用的重量。

动作一：引体向上

1-3组力竭组，8-10次

2-3组，3-5次退让次数

组间休息30秒

后背锻炼第一个动作选择引体向上，因为我此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到，不要担心，你要学会让你的小伙伴帮助你，你也可以借助弹力带，助力器械来完成。这是一个过程，我通过很久，很久的时间才可以做到!

所谓退让性法则在这里的应用，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

动作二：平行杆下拉

6组，每组10次

组间休息30秒

完成引体向上，我有点累了。所以选择下拉动作，还记得上文我们提到的注意事项么?因为他们可以孤立训练，而且并不会那么累。我喜欢用平行杆，这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。

这个动作，你要让你的肘部超出你的躯干，以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌，而不是你的胳膊!

动作三：反握坐姿划船

4组，每组12次

组间休息30秒

我会采用较轻的重量来完成这个动作，这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力，把手臂想象成辅助工作，他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!

动作四：单臂哑铃划船

4组，每组10次

组间休息伸30秒

我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持，你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置，以达到最好的挤压!

动作五：高位绳索面拉

3组，每组15次

组间休息30秒

在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

动作六：坐姿绳索划船

4组，每组12次

组间休息30秒

今天进行绳索画划船两次。现在使用不同的握法，但是不要使用你的二头发力，背部发力是这个锻炼方案的主要内容!

动作七：上斜凳绳索下拉

3组，每组15次

组间休息30秒

这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

关于背部塑形计划的建议：

1，每周训练一次，而不是两次。记住，我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;

2，在后背日，我会使用助力带，以尽可能减少我前臂和二头的参与，在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;

3，我也有腿部的强度锻炼，但是后背锻炼是更为微妙的，因为他们是如此重要，以至于你得详细的计划。我经常在背部锻炼中，闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;

4，后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!