30分钟，塑造强健背肌

练习动作一：宽距引体向上，4组*最大次数。

宽距应该是两手之间的距离很宽，这样的引体有助于锻炼背阔肌

练习动作二：窄距引体向上， 4组*最大次数。

窄距的话应该是锻炼小臂的肌肉比较有难度

练习动作三：山羊挺身， 4-5组*15-20个。

它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

练习动作四：负重体侧屈，4-5组*20-30RM。

练习动作五：悬垂举腿，3-4组*8-10个。

练习要求：

1.运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2.训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3.做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。