坐姿腿弯举

    目标肌肉：腘绳肌

　　大腿后侧的月国绳肌是一组肌肉群，它由四块肌肉构成，分别是：股二头肌短头、股二头肌长头、半腱肌和半膜肌。其中，股二头肌短头起点在股骨，止点在腓骨，收缩时可以帮助膝关节的弯曲；股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起点都是坐骨，止点分别在腓骨和胫骨，收缩时可以帮助髋关节的伸展和膝关节的弯曲。因此，大部分的腿部活动都会有月国绳肌的参与，如走路、跑步、上楼、跳跃等，但是如果想对月国绳肌进行有针对性和有效的锻炼，就需要在俱乐部借助专业的器械，坐姿腿弯举就是专门训练月国绳肌的动作。

　　 动作过程：

　　首先坐在器械座位上，调节座位前后距离，将膝关节的轴心和器械的轴心对准；调整挡板位置，使挡板放在踝关节后上方，双脚打开与肩同宽，膝关节伸直但不要锁死；躯干、下背和大腿紧贴器械座位，保持稳定；双手紧握器械手把。开始时，小腿向下压对抗阻力，然后将膝关节角度变小，过程约两秒钟，完成时至膝关节成90度或略小于90度。向下发力时呼气，还原时吸气，整个过程中，要注意保持月国绳肌的张力，尤其是还原时要控制速度，不要完全放松和让器械靠惯性反弹回去。

　　动作提示及注意事项：

　　训练过程中，要注意膝关节轴心一定要和器械轴心对准，如果膝关节的轴心和器械的轴心没有对准，肌肉发力的方向和器械阻力方向不一致，就会对膝关节产生不必要的压力，容易造成膝关节磨损。开始位置时，膝关节不要锁死，否则容易造成膝关节劳损。此外，初学者最容易犯的错误是向下发力时，躯干向前弯曲，使下背离开椅背，这样会增加腰椎压力，容易产生下背痛，所以整个过程都要注意躯干及下背的稳定，不要离开器械，通常在俱乐部坐姿腿弯举的器械靠背向下的位置是向前突起，以支持腰椎自然弯曲，减少下背压力，如果有些器械没有这个设计，可以在训练者下背与椅子间放一条叠起来的毛巾或小垫子，以减轻腰椎压力。

　　进阶训练：

　　此动作也可改为单腿来进行训练，增加训练效果。此外，改变踝关节位置也可以提高难度，动作过程中保持足尖绷直，训练效果更集中于月国绳肌。足尖方向不同也可改变月国绳肌四块肌肉的不同训练效果；足尖向外(髋外旋)来完成这动作时，训练效果会较集中于月国绳肌的外侧线条，而足尖向内(髋内旋)时，训练效果会较集中于训练月国绳肌的内侧线条。

　　重复次数及组数

　　由于训练是针对塑造腿部线条，因此要用较轻重量，每组重复次数为15次，做3组，组间休息时间为30秒。