让背部肌肉更宽的锻炼方法和动作

    很多健身者都会问“让背部肌肉更宽锻炼方法是什么?”“什么训练动作可以让我的背更厚?”“什么训练动作可以让我的背阔肌更靠近腰部?”

    首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。第一:肩宽，第二:腰细，第三:背阔肌的肌纤维的起点靠近腰部，第四:上身不能太长。只有先满足了这三个要点才能有机会练出夸张的倒三角身材。

    肌肉的起点和止点都是先天所决定的，肩膀的宽度也是。若肩膀很窄，那么▽上面的这条边就很短，如果躯干还较长，那么即使腰部很细，这个倒三角也只是一个角度很小的锐角三角形.

    我们针对背阔肌的训练其实只是在原有肌肉纤维数量的基础上把它们变粗，若每一条肌纤维都比原先粗了很多倍，倒三角就自然形成(这是在原有骨架的比例基础上)。所以训练中其实不存在什么动作是针对背阔肌宽度的说法。

    背部结构非常复杂，而影响背部厚度的不仅仅是背阔肌，很重要的还有斜方肌和菱形肌，它们位于上背部的中央，只有它们的肌纤维增粗了，背部才能看起来更厚实。为了更好地比例斜方肌中部和菱形肌，在所有背部划船动作中都有尽可能的向后收缩肩胛骨。

    背部训练远比胸肌训练来得复杂，这是由于背部肌肉的复杂结构所决定的，训练中应安排几个不同角度的训练让背部肌群都能有效得到收缩。

    推荐动作:

宽握颈前引体向上

窄握下拉

杠铃划船

坐姿划船

T杠划船

哑铃划船

    这是一节针对背部的训练课程，突然有种更懂健身的赶脚，要尝试一下调整计划