瑜伽入门动作的教程

瑜伽虽然是一门简单安全的运动，但是在实际的练习过程中，仍然有人因为不正确的练习方式让自己受伤。今天我们就一起了解下瑜伽练习中，必须将以避免的几个错误，以便我们通过瑜伽视频教程进行学习能避免身体的损伤。

死记硬背动作与呼吸地配合，易引发身体不适

瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。比如当我们做鱼，骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要求呼气。如果不是这样，轻则会出现头晕头痛，重则会出现视网膜脱落，鼓膜穿孔甚至心脑血管破裂。因为猫功的标准训练会配合不同的收束法，所以我们会在吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。至于铲斗，炮弹等训练，本来就是动态调息，动作是为了强化呼吸效果的，当然不能出错。如果动作发力时收缩腹肌，当然会呼气配合，如果动作配合意念导引，比如做肩肘功双肘屈起时引导意念吸气，所有的能量收入身体，双肘伸直时引导意念呼气，呼出所有的烦恼，这样也需要动作配呼吸，但是转转手腕，脚踠，做做肩肘旋转也一定要呼吸与动作配合就有点形而上学了，而且，对于刚刚开始瑜伽训练的朋友，课程里不宜出现呼吸与动作必须配合的动作，因为这些朋友对身体的控制感很弱，一定要他们配合呼吸，只会引起沮丧，憋气等身体的不适应，这些朋友的课上不宜过度强调呼吸与动作的配合，而应该强调关注身体的感觉，跟着身体的感觉呼吸，瑜伽的呼吸与动作间的配合本来就是按身体的安全需要设定的。当大家慢慢地学会体验身体的感觉，动作和呼吸地配合也就不会出错了。这样得练习也更体现瑜伽的本意。对于自我意识比较弱，无法体验到正确呼吸地朋友，可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在吸与呼之间慢慢体味。

不了解身体，不按运动医学的要求练习，为了瑜伽动作而动作

当您做弓步或下蹲，扭转这样的练习时，比如蹲功，战士系列，腰转动功，新月，跃进等动作。请一定注意您的膝盖始终不要超过脚尖，并且同脚尖在一条垂直线上。身体的重量要放在两腿之间。这样做是为了保护我们的髌骨，半月板和膝关节区域韧带以及避免股神经损伤。

当您做躯干超伸，也就是骆驼，拱背，动态腰功，眼镜蛇、上狗等动作时。请一定注意，我们要做的不是要让您向后弯成多大，而只是为了灵活一下关节与肌肉。动作时一定要收紧臀和腰骶肌，腹横肌也要适度收紧，在肌肉收紧时感觉脊柱象拔节的春笋般向上伸展，然后打开胸，打开肩，不要在动作中让双肩耸起，感觉脊柱向一把韧性极好的宝剑拔出剑鞘时那样带着刚性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感觉，不要将髋关节过度的前推让自己有站不稳不感觉。不要有无法呼吸的感觉。这样做是为了保护脊椎曲度和椎间盘。

在伸展腿和臂时不要让膝和肘关节超伸，也就是悬空压腿，身体支撑等情况时膝盖前髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸。要保持腿与臂是一条180度直线。这样做是为了保护膝和肘关节不受损伤。

在支撑身体时尽量保持全手掌用力，不要只把重量压给掌根，这样做是为了保护腕管和腕部软骨。

在伸展髋关节时请保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等动作时不要过度向外翻胯，这样做是为了避免下肢神经卡压综合症。

尽量少做弯腰时转动身体的练习，比如三角功等练习保证冠状面动作，对于一些经典体位，如三角转动式，侧角转动式等动作的练习要尽量把动作分解成单平面完成，一定不能同时进行平面间动作，比如先俯落身体，保持脊柱正常位置再慢慢做水平转动。这样做目的是为了防止对椎间盘的损伤，避免膨出，脱位等伤害的出现。

双手合什时不论向上还是向下请保持掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神收敛心包。通和气脉。

一味伸展，忽视肌力肌耐力练习

不管进行什么样的练习，都需要我们能够全面的锻炼自己的身体，而不是仅仅锻炼身体的某一个部分。一味的伸展而不进行肌力肌耐力的练习，即便现在看不出问题，等到年长的时候，身体就会出现难以正常的进行活动的现象。

认为汗流浃背，大耗体力才是能减肥，有效果的练习

瑜伽是养生功，讲的是养气，而不是耗气。所以汗流浃背，大耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。更不是有效减肥的首选。按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能。这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。所以在这种状态下，我们即没养生，也没有效减肥。反而是运动时呼吸稳定地练习减肥效果更好。按照中医养生理论而言，血汗同源，汗为心之液，血为气之母，大量的汗液排出，既增加心脏压力，又耗费气血，实在得不偿失。反而是呼吸平稳，薄汗微濡的状态最好。

不知内容，不明原因，盲目唱诵

唱诵既有自身的含义，又是瑜伽冥想法的一个组成部分。事实上，很多瑜伽练习者并不了解瑜伽唱诵的含义，也不能通过唱诵帮助自己进行瑜伽冥想法的练习状态中，其实就不适合进行唱诵的练习。

刚接触瑜伽就练呼吸，腹式呼吸训练只有吸气小腹起涨，呼气小腹回缩两句话

呼吸训练是瑜伽八支的第四部分，在体位之后，这是因为瑜伽认为人体有七万两千条经络，而在出生后第五天，这些经络就开始以平均每天大概两条经络长度的速度 堵塞，全部经络堵塞那天就是人自然死亡的日子，因为人们不知因循自然规律生活养命，致使经络堵塞速度过快，所以人类很少有人尽天命，度百岁乃去。而是早早地结束了人生之旅。瑜伽体位中的弯、伸、扭、推、挤的动作可以有效地改善人体经络的畅通程度，使在经络中运行的气血也得以畅通无阻。在我们进行系统体位练习前，经络的阻塞是客观存在的，这时盲目调息，无异于向淤阻的河道中放水，冲开河道的同时，两岸也会受洪水之灾。所以，呼吸训练在瑜伽八支中放在体位的后面，也就是要求我们系统地练习过一段时间体位后才可以练习呼吸。在呼吸练习中，最基础的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸绝不是吸气小腹起涨，呼气，小腹回缩这么简单地教学。

一上课就调息

调息是需要身心都处于和谐的状态才能进行的。一上课就进行调息的话，就很难保证自己的身心处于和谐的状态，也不能让自己的获得良好的瑜伽练习效果，因而一上课就调息的行为不可取。